認識體脂肪 產後減脂大作戰
2013-11-01 媽媽寶寶雜誌 第 321 期
作者:文/曾詠蓁 採訪諮詢/美國安德森治癌中心腫瘤生物學博士顏榮郎醫師 參考資料/《抗癌就像減肥》,顏榮郎醫師著
 
醫師發現,肥胖與癌症的發生有相當密切的關係,因此減肥不僅是為了愛漂亮,也有健康上的積極意義。產後媽媽減重,首要是減脂,打擊脂肪前,需要認識一下體內脂肪,知己知彼才能百戰百勝!
 

獲得美國安德森治癌中心腫瘤生物學博士的顏榮郎醫師,回國後曾在長庚醫院放射腫瘤科執壺,長期研究癌症機轉的他指出,肥胖症與癌症的發生有相當密切的關係,因此針對產後媽媽減重的需要,首要是減脂,這不僅是為了愛漂亮,也可以降低日後罹患癌症的風險。 

肥胖的定義

BMI

顏榮郎醫師表示,身體質量指數(BMI)是常用來評估肥胖與否的工具。其計算方式如下:

BMI =體重(公斤)/身高2(公尺)

台灣成年人的理想BMI值為18.5≦BMI<24;當BMI≧24則代表體重過重,≧27就代表肥胖。但這還要搭配身體組成當中的體脂肪比例(體脂率)來判斷,例如運動員或長期健身的人,其身體組成中很高比例來自於肌肉,因此雖然BMI值可能超過30,但如果體脂肪比例很低,就不需減重。

體脂率

推測體脂率的方法有好幾種,除了使用體脂計測量之外,也可以透過量腰圍來推算:

男性體脂率推算法:

參數a = 腰圍(公分)x 0.74;參數b =(體重∕公斤x 0.082)+ 44.74;

體脂肪總重量= a–b, 體脂肪比例 =(體脂肪總重量 ÷ 體重)x 100%

女性體脂率推算法:

參數a= 腰圍(公分)x 0.74; 參數b=(體重∕公斤x 0.082)+ 34.89;

體脂肪總重量= a–b , 體脂肪比例=(體脂肪總重量÷體重)x 100%

男生正常體脂率約在15%~25%,女生則為20%~30%;成年男性的體脂肪率若大於25%,女性大於30%,即使體重與BMI值在正常範圍內,仍屬肥胖。

腰圍

測量腰圍可以了解內臟脂肪量,腰圍愈寬,代表內臟脂肪愈多,愈容易引發慢性發炎與多種慢性病,因此,若男性腰圍超過90公分、女性超過80公分,都屬於內臟脂肪含量超標者。

認識脂肪

針對脂肪組織,顏榮郎醫師有以下解釋:人類的脂肪可分為兩種,但它們對於健康的影響卻完全相反。

白色脂肪組織

內臟脂肪屬之,主要功能在儲存多餘熱量,這類脂肪細胞內含有單顆大型脂肪球,而細胞核、細胞質則被油滴推擠至邊緣,而且線粒體很少;因此當白色脂肪組織增生肥大後,容易產生中廣型肥胖,引發慢性發炎與其它慢性病。

褐色脂肪組織

主要功能是產熱以維持體溫;由於嬰兒腦部的體溫調節中樞尚不發達,容易死於失溫,所以依賴褐色脂肪產熱以維持體溫,其含量可達體重的5%。褐色脂肪細胞中的脂肪被儲存成多顆中小型油滴,且富含許多線粒體(是白色脂肪細胞的1,000倍);這些線粒體能讓脂肪酸代謝直接以熱能的產生而釋放,因此褐色脂肪愈多,愈能消耗身體過剩的熱量,有利於減肥。

但是當我們自出生後,褐色脂肪會逐漸減少,長至成人時已大幅退化;而白色脂肪則會隨著年齡增長愈長愈多。近年研究顯示,成人仍有少量褐色脂肪,主要分布在後頸部、鎖骨上方、肩胛骨附近、腋窩下、心臟、脊椎和腎上腺週邊。 

肥胖與慢性低度發炎的關係

顏榮郎醫師表示,當脂肪生長過快,脂肪組織擴張超過血管供應能耐時,會因缺氧而導致脂肪細胞死亡,這會吸引巨噬細胞過來並加重發炎,形成發炎與肥胖的惡性循環。

近年才逐漸被醫界了解的慢性低度發炎,是因急性發炎時受傷組織的修復不完整,使發炎持續低度運作而產生。這類發炎不劇烈,患者或醫師通常不會主動治療,因此發炎現象可能持續數年;此時若加上肥胖而致慢性發炎反應加劇,或是加上長期心理壓力、抽菸等不良生活習慣,慢性發炎便可能引發各種慢性病(如高血壓、糖尿病、心臟病、腦中風、老人痴呆症、巴金森氏症等),也可能會誘發癌症。

如何增加你的褐色脂肪

顏榮郎醫師指出,目前有研究認為,低溫環境不僅能促進褐色脂肪的增生,也能使白色脂肪轉化為類似褐色脂肪的形式與功能,進而燃燒脂肪。所以即將來臨的冬天反而是減肥的大好機會,少穿一件衣服(但不要讓自己感冒),可能不知不覺間就瘦了!

另外,成人所有的少量褐色脂肪,存在於肩、頸以及腰部,因此透過運動鍛鍊這些部位,例如肩頸或腰部的旋轉運動,可刺激局部褐色脂肪生長,改善肥胖問題與新陳代謝症候群。 

 

產後媽媽飲食要注意

因此,他不建議媽媽產後坐月子吃太多油膩的麻油雞補身;產後需要補充蛋白質,可以多吃魚湯,搭配淡水產貝、蜆類或野放的雞產下的有機蛋等食物,這樣不但攝取了足夠的營養,也不會吃進過多易發炎的飽和性油脂。

 

顏榮郎醫師表示,有些媽媽因為產後瘦不下來,產生了不少心理壓力,加上育兒的負擔,因此有了產後憂鬱。而憂鬱與壓力又會加重體內的發炎反應,導致發炎與肥胖的惡性循環,因此對產後媽媽來說,找到有效且健康的減肥方法,的確很重要。

容易導致肥胖與發炎的NG食物

甜食或升糖指數高的澱粉食物(如白飯、麵、蛋糕、蛋捲、馬鈴薯、芋頭、玉米、肉粽、年糕、壽司等),紅肉、加工肉類、所有用燒、烤、油炸烹調的肉品,都是容易導致發炎與肥胖的NG食物,欲減肥者需要非常節制地攝取。

肥胖的脂肪細胞偏好吸收葡萄糖,將其轉變為脂肪,這是甜食致胖的最大關鍵。應選擇不易飆升血糖的主食:紅糙米、黑糙米、紅薏仁〈懷孕時不可吃〉、高纖維豆類。如果實在想吃甜食,可以少量的木寡糖、果寡糖、龍舌蘭花蜜或甜菊糖代替,若要吃水果,也需選擇甜度不高的水果,如蘋果、奇異果、火龍果、柑橘檸檬、石榴等。

肉類在腸道中被消化後,容易促進腸內腐敗菌的增生;當紅肉以燒烤、油炸的方式料理後,會產生雜環胺等多種致癌物;加工肉品中常見的致癌物亞硝胺,也都會加重身體的發炎反應;此外,吃太多紅肉也會因攝入太多動物性脂肪,而導致發炎與肥胖,因此,減重者應儘可能地避開這些食物。 

多攝取可以消炎的食物

顏榮郎醫師推薦大家多多食用可以消炎的食物,不僅能減肥、降低發炎,也能減少罹癌的機率。

Omaga-3

多元不飽和脂肪酸是必需脂肪酸,可以分為Omega-3與Omega-6脂肪酸。這兩者的比例如果維持在最佳的1:4(Omega-3:Omega-6),有助於長期健康;但是當飲食中Omega-6過多時,便會促進發炎,導致肥胖。

目前飲食中Omega-3比例嚴重低下的原因,主要歸因於畜牧業使用富含Omega-6的飼料,使得產出的肉品或牛奶也含有大量Omega-6。 而且現代人常用沙拉油、葵花油、玉米油等料理食物,都含有大量的Omega-6脂肪酸。

反之,攝取適量的Omega-3脂肪酸,可降低身體發炎與過敏的機率,有助於控制肥胖。富含Omega-3的有青背魚、深海魚油與亞麻仁籽,不過顏榮郎醫師最推薦的攝取法為每日喝一杯黑豆漿,將10~20克亞麻仁籽與黑豆漿放入果汁機攪打,再一起喝下。這樣不但攝取了足夠的Omega-3脂肪酸,也吃進了可降血脂的卵磷脂。 

其他有助於消炎的食物

富含花青素的食物,如火龍果。

富含蝦紅素的食物,如酵母菌、紅球藻及蝦蟹等甲殼類動物。

富含藻褐素的食物,如海帶。

富含有機硫化合物的食物,如大蒜、十字花科芽菜。

富含益生菌的食物,如優格。

富含白藜蘆醇的食物,如葡萄皮、紅酒、漿果等。 

 

有助減脂的生活好習慣

 

顏榮郎醫師表示,減肥的最佳目標就是讓肌肉取代脂肪,肌肉可使人年輕、有助於對抗慢性病,要長肌肉的最好方法就是透過有氧運動。

 

每天至少運動30分鐘

 

顏榮郎醫師特別推薦有氧運動,每日快步健走兩回,每回30~38分鐘。平時也可以多做腹式瑜伽,訓練腹部肌肉,可帶動腸道蠕動與培養肌力。

 

每天至少要睡足7小時

 

長期睡眠不足會導致壓力荷爾蒙大增,使人產生發炎性壓力而容易變胖。這是因為當睡眠太少時,體內飢餓素分泌會上升,進而增強食欲,會讓人想吃高油脂食物減壓,因此顏榮郎醫師建議,瘦身者每天至少要睡足7小時,獲得充分休息之後,人也容易變瘦。

 

 

 

顏榮郎醫師

 

現任/顏博士活力中心、診所籌備處執行長

 

經歷/長庚大學副教授、林口長庚醫院放射腫瘤科醫師

 

學歷/美國安德森治癌中心腫瘤生物學博士、台大醫學士

 

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