哺乳媽咪的飲食指南

育兒生活 2月號 NO.273

編訪撰文/陳映潔
諮詢/李思儀中醫診所院長 李思儀
萬芳醫院營養室營養師 李盈靜
攝影/T&t Photography
梳化╱鄭依心
演出/可愛寶寶:廖家霈;漂亮媽咪:陳虹妃

對於母乳寶寶來說,媽咪吃什麼食物,寶寶就跟著吸收什麼營養,因此,哺乳媽咪的飲食便顯得格外重要。餵母乳的媽咪有哪些飲食原則與禁忌?哪些食物可以增加乳汁分泌,哪些食物又必須絕對禁止?

 

飲食對母乳質量的影響

    據研究指出,在非洲,中度營養不良生活條件下的媽咪,其母乳的組成成分,竟然和在歐洲豐衣足食環境下生活的媽咪差不多!為什麼會這樣?難道哺乳媽咪的飲食,真與母乳品質毫無關係?
 
 
差別在「質」,而非「量」
    原來,大自然的繁衍機制,會讓母親將最好的留給下一代,因此,不論媽咪本身的身體狀況及所攝取的營養如何,其母乳均具有一定的營養價值,但是媽咪本身體內儲存的營養素和體力便會因此而耗損了。
 
    不過,萬芳醫院營養室營養師李盈靜表示,雖然母乳的營養成分基本上會維持某種程度的恆定,如果媽咪的營養狀況不好,對母乳中的熱量與蛋白質的「量」雖然不會有太大的影響,但是在蛋白質的「質」方面卻會有所差異,構成蛋白質的成分主要是胺基酸,營養不良的媽咪,母乳中可能就會缺乏某些胺基酸,如:鉀硫胺酸…等,此外,一些維生素與礦物質的含量也會較大程度地受到影響。
 
別消耗自己的健康本錢!
    就營養層面來看,因為母乳成分會維持一定的品質,所以哺乳媽咪的飲食對寶寶成長的影響相對較小,反倒是對媽咪的健康影響較大,也就是說,哺乳媽咪如果沒有好好注意自己的營養攝取,可是會消耗自己的健康本錢呢!
 
    李盈靜營養師指出,既然不管媽咪吃得如何,母乳成分都沒有太大的差異,那麼如果媽咪吃得不好,營養當然就從母體原本的庫存而來,媽媽的健康狀況當然會受影響,即使短期內看不太出來,但長期來說,以鈣質的流失為例,媽咪日後就比較容易產生骨質疏鬆的現象。
  
 
哺乳所需額外養分
    其實,哺乳媽咪所需要的飲食,和一般成年女性差不多,只是在營養的補充上要稍微加強,例如:熱量、蛋白質、維生素和礦物質的需求量都會增加,也要盡量少碰一些刺激性的食物。
 
    李盈靜營養師表示,行政院衛生署建議媽媽哺餵母乳期間的飲食,一天要增加500大卡的卡路里、15公克的蛋白質,以及500毫克的鈣質。其實只要每天多攝取2杯牛奶(每杯500cc.),就能獲得這些營養。但如果選擇的是低脂牛奶,2杯的熱量大概只有250大卡,就要額外補充約一碗米飯的澱粉類主食。此外,還需要補充維生素、礦物質,這些營養素在蔬菜水果裡都有,尤其深色蔬菜的營養價值更高,媽咪可千萬不要偏食喔!
 
需要補充營養品?
    李盈靜營養師指出,有些媽媽為了擁有充沛營養的母乳,會刻意多吃很多很多的食物,但這麼做其實並沒有太大的幫助,只要掌握均衡飲食的原則,從日常飲食裡額外攝取上述營養即可,也不用刻意補充市售的營養食品。
 
    除非媽咪本身長期吃全素,就可能有維生素B12不足的問題,因為B12的來源主要是動物性的食物。或是媽咪不敢喝牛奶及其他乳製品,才需要靠鈣片來補充鈣質。還有像促進寶寶腦部發育的DHA,也需要從魚類當中獲得,素食媽咪可能就得藉由營養品來補充了。
  
哺乳媽咪飲食禁忌
    哺乳期間,媽咪有哪些東西吃不得?理由是什麼?又有哪些常見的、關於飲食禁忌的迷思呢?
 
 
NG食物清單
✽韭菜
    韭菜是大家熟悉的退奶食物,雖然目前仍無研究證實其中的哪些成分具有退奶的作用,但過來人的經驗都覺得效果不錯,據說每日一把韭菜,不到2星期便可不再脹奶,有哺乳計畫的媽咪最好少碰為妙!
 
 
✽麥芽
    中藥行裡有賣的「炒麥芽」,就是已經「出芽」的大麥,它是一種能夠有效加速退奶的藥材,如果喝了麥芽煮的水,乳汁量很快就會減少,因此哺乳媽咪同樣應該避免使用。
 
    李思儀中醫診所院長李思儀解釋,這裡指的麥芽是一種中藥材,和我們日常生活中經常接觸到的麥茶、麥芽糖、麥芽牛奶或黑麥汁是不一樣的東西,以上食物也不具有回乳的作用,媽咪不需過於擔心。
 
 
✽神麴
    神麴也是一種中藥材,同樣具有抑制乳汁分泌的作用,不適合有哺乳計畫的媽咪食用。
 
麥芽、神麴用在哪?
    麥芽和神麴這兩種中藥材,通常被用來治療什麼症狀呢?李思儀院長表示,這兩種藥材對於腸胃消化不良、因脹氣所造成的肚子不適有很好的療效,當哺乳媽咪有這類問題上中醫院求診時,一定要特別提醒醫師自己不宜使用唷!
 
 
✽生食
    生魚片、半熟牛肉…等生食本身含有較多的細菌,又難以掌握其新鮮程度,可能對媽咪或寶寶造成無法預知的危害,因此,建議哺乳媽咪還是一律煮熟再吃比較好!
 
    李盈靜營養師指出,如果媽咪正處於坐月子期間,這類生食更加碰不得,因為生產對母體而言是一種強烈的消耗活動,會連帶使身體的免疫狀況下降,這時,如果又吃了不乾淨的生食,就很容易對健康造成危害。
 
 
✽刺激性食物
    李盈靜營養師表示,含咖啡因(咖啡、茶、巧克力、可樂…等)、尼古丁(香菸)、及酒精類…等刺激性的食物,部分會透過乳汁,進到寶寶體內,使寶寶產生不適感而影響其情緒。
 
    咖啡因食物攝取過多,會使寶寶感到亢奮,影響其睡眠與健康,若媽咪真的戒不掉,也盡可能少量淺嘗就好,例如:選擇低咖啡因咖啡、每天以一杯(250cc.)為限。
 
    李思儀院長說:「我自己本身並沒有、也不建議媽咪在坐月子期間攝取咖啡因食物,因為這段時間是媽咪好不容易可以獲得完全休息的時候,基本上除了餵奶、吃飯、跟孩子互動以外,其他時間都應用來好好休息,不需要使用咖啡因來「提神」,此外,咖啡因在人體虛弱時,更容易造成心跳加快、心悸、胸悶…等副作用,媽咪最好不碰,坐完月子之後也以少量為佳!」
 
    至於香菸中的尼古丁、或過量的酒精攝取,除了可能透過母乳影響寶寶的健康以外,還會抑制乳汁的分泌,哺乳媽咪最好避免!
 
哺乳期間完全不能碰酒嗎?
    很多媽咪都有這樣的疑問,坐月子吃的麻油雞可以加酒嗎?李思儀院長認為,適量、經過烹煮過程的酒類添加其實是不用太過於擔心的,除了因為酒精會揮發的特性之外,少量的酒具有溫通血液的功效,在藥膳的處理過程中,加酒也能使藥效在體內走得更快。
 
    但是在產後的一週內,因為傷口尚未完全恢復,就不建議食用含酒的料理,否則容易造成傷口紅腫發炎,可以改用清燉的魚湯來補充營養。
 
 
 
✽易過敏食物
    海鮮是一種容易造成過敏的食物,如果家族本身屬於容易對海鮮過敏的體質、或寶寶生下來有過敏的狀況,就要特別注意,尤其是帶殼類海鮮(如:蝦子、螃蟹)、無鱗的魚類(如:白帶魚、土虱)、不新鮮的海鮮,特別容易引起過敏。
此外,鴨肉、鵝肉、堅果類(如:花生)、玉米、蛋製品、奇異果、芒果、巧克力…等,也屬於比較容易過敏的食物,媽咪食用之後也要特別注意寶寶是否出現過敏的現象。
 
    而本身屬於過敏體質的媽咪,首先要了解自己對哪些食物過敏,在哺餵母乳的期間就應加以避免。此外,媽咪在吃任何食物時,也要注意寶寶的反應,觀察是否有特定食物會使寶寶出現過敏或腹瀉…等反應。
 
    不過,隨著寶寶的成長,養分來源會由母乳逐漸轉向副食品,母乳的重要性也就相對降低了,只作為點心及抗體的補充,媽咪飲食的禁忌也就相對寬鬆了。
 
 
Q&A Time!
Q1:哺乳期間不能吃人
    許多資料指出,人蔘具有退奶的作用,哺乳媽咪最好少吃,果真如此嗎?李思儀院長認為,在古書當中並沒有記載人蔘會讓乳汁變少,臨床上也沒有這樣的統計,而且人蔘是一種很好的補氣藥材,媽咪在產後氣虛、甚至產後大出血的時候,都可以用大量的人蔘來補足元氣。
 
 
Q2:哺乳媽咪的飲食會影響寶寶的排便?
    李思儀院長表示,很多媽咪會發現,如果吃了比較多屬於涼性的食物,例如:西瓜、哈密瓜、香瓜…等,寶寶喝了母乳,隔天排便就會變得稀稀軟軟的。其實,就像種植植物一樣,給它什麼屬性的土壤、提供什麼樣的養分,就會影響到它的生長發育,小寶寶的營養來源就是媽咪,而媽咪的營養來源就來自於她所吃的食物。
 
    因此,建議媽咪觀察寶寶的排便情況來調整自己的飲食,如果寶寶容易便秘,媽咪可以稍微多吃有助於排便的食物,例如:前面所提到的涼性瓜類;如果寶寶容易拉肚子,就盡量不要吃,可以多吃些蘋果,改善寶寶拉肚子的情況。
 
    此外,媽咪吃太多含鐵質的食物,也容易造成寶寶便秘,例如:櫻桃、葡萄具有豐富鐵質,對於媽咪產後補血來說,是非常好的水果,但如果餐餐都吃,寶寶的便便可就不太容易解出來囉!
 
 
Q3:媽咪生病吃藥還能餵母乳嗎?
    很多媽咪擔心,生病吃藥是否會影響母乳,使寶寶接觸到藥物的成分,李盈靜營養師表示,其實大多數的藥物都不會影響母乳,只有少數像是抗癌藥、化學治療藥物、毒品或精神科用藥…等例外,如果媽咪擔心,可以在看診時說明自己正在哺餵母乳,醫師就會避掉一些可能影響母乳的藥物。
 
    李思儀院長則認為,如果媽咪擔心吃西藥會不利於寶寶,也可以選擇看中醫,中醫一般在治療感冒…等輕微病症時,使用的都是蠻溫和的藥材,本身不具有毒性,對寶寶來說也相對安全
 
 
這麼吃,提升奶量!
    媽咪在哺乳的期間,有哪些食物應該多吃?又有哪些飲食方面的原則應該遵循呢?
 
 
建議食物清單
✽魚湯
    可補充豐富的優質蛋白質和充足的水分,是很不錯的發奶食物,並且能夠攝取到魚類當中才有、能夠促進寶寶腦部發育的DHA及AA,哺乳媽咪應該多多攝取。
 
✽雞湯
    同樣也因為充足的蛋白質和水分,而有發奶的效果。
 
✽花生豬腳
    許多媽咪會因為覺得花生豬腳過於油膩而難以接受,不過,李盈靜營養師指出,促進乳汁的分泌,最重要的要素就是足夠的蛋白質、水份及熱量,而豬腳和花生所提供的油脂,作用即是在供應熱量,況且,乳汁當中除了蛋白質,也含有豐富的脂肪。此外,豬腳含有豐富的蛋白質,對增加泌乳有很大的幫助。
 
    唯一要注意的是,花生屬於容易過敏的食物,如果媽咪本身對花生過敏、目前有皮膚疾病(如:濕疹),或寶寶有皮膚方面的問題,則要避免食用。
 
✽酒釀湯圓
    酒釀湯圓中含有發酵過的糯米,屬於非常溫補的食物,它主要能提供水份和熱量,也可以再加顆蛋,額外補充蛋白質,對增加乳汁又更有幫助了,是哺乳媽咪很好的甜點選擇。
 
    酒釀雖然含有酒的成分,但其實只是少量,並無大礙,李盈靜營養師建議,如果媽咪擔心,可以先餵母乳,餵完再吃酒釀湯圓,少量的酒精在體內很快就會代謝掉了。
 
    李思儀院長表示,酒釀湯圓也具有促進宮縮的效果,有助於坐月子期間排惡露的情況,但是對酒類過敏、會起酒疹的媽咪,就比較不適合食用。
 
✽牡蠣
    也就是俗稱的蚵仔,含有豐富的蛋白質和礦物質(如:鋅),營養價值很高,亦具有發奶的效果。
 
增加泌乳7原則
1.      飲食均衡不偏食。
2.      湯水多、水分夠,對泌乳有一定的幫助。
3.      選擇營養價值高、高蛋白的食物。
4.      各色蔬菜水果都要吃,才能獲得不同的營養素,如:紫色含有花青素、綠色含有葉綠素、黃色含有β胡蘿蔔素、紅色含有茄紅素…等。
 
5.      吃能讓自己心情愉快的食物,可紓解壓力,常保心情愉快也對乳汁的分泌有幫助,特別是生第一胎的新手媽咪。
6.      媽咪要有充足的睡眠和休息。
7.      產後儘早開始餵奶,並且勤於餵奶,餵得越多,乳汁分泌也就越充足。
 
 
 
李思儀
現職:李思儀中醫診所院長
學歷:國立台灣大學畢業
      北京中醫藥大學碩士
經歷:台北市聯合醫院仁愛院區醫師
 
李盈靜
現職:萬芳醫院營養室營養師
學歷:台北醫學院保健營養學系畢業
 
* 資料來源:【BabyLife育兒生活】2013年2月號。
 
創作者介紹

老公的大寶貝與小寶貝~媽咪寶貝

yayasmemed 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()