寶寶聰明吃「鈣」

嬰兒與母親 10月號 NO.432

採訪撰文/張晴宜
諮詢/臺安醫院營養課營養師 陳君婷
攝影/桃樂絲童趣.攝影(02-2725-5353)
模特兒/可愛寶寶吳家宏

鈣質對每個人來說都很重要,是人體不可或缺的營養素之一。小寶寶一天需要多少鈣質呢?假如只有喝母奶或配方奶的話,會不會無法滿足寶寶一天的鈣質需求量?哪些副食品的鈣含量高又適合寶寶吃?曬太陽可以讓寶寶的骨骼生長得更好更強壯嗎?就讓本文來告訴您各種食物的鈣含量,以及如何聰明挑選食材,讓人體對鈣質的吸收不打折扣!

鈣對人體的重要性

鈣(Calcium)是人體中必需的礦物質,幾乎體內的每一個細胞、生理機能運作與維繫人體健康等都需要鈣的參與。臺安醫院營養課營養師陳君婷表示,人體內99%的鈣質是存在於骨骼與牙齒內,而其餘的1%則在血液和體內各個組織中。鈣質對於骨骼的結構、支撐全身和體內代謝都是相當重要的。除了具有骨質礦化作用,對人體內的各種系統調節、功能運作都是不可或缺的重要角色。
 
鈣對人體來說具有以下功能:
1.          凝血功能
2.          神經傳導
3.          肌肉收縮與反應
4.          維持體內酸鹼平衡
5.          細胞分裂繁殖與功能展現
6.          參與體內分泌系統、消化系統以及生殖系統等各種運作
 
 
每天需要多少鈣?
陳君婷營養師說明,人體血液中的鈣會維持一定的量,但倘若血液中的鈣質不足,人體內的荷爾蒙會主動刺激,讓骨骼釋放出鈣質到血液中,使血液中的鈣含量維持在固定的濃度。血液中的鈣質若不足可由骨骼中的鈣來彌補,但骨骼中流失的鈣質無法從體內獲得,加上沒有從飲食中攝取鈣質,會容易有抽筋、肌肉緊繃、精神緊張、血壓較高、失眠以及骨質疏鬆等症狀。因此必須要從小存骨本,攝取足夠的鈣質以供給身體所需。
表一 鈣與維他命D每日需要量

 

年齡
鈣(毫克/日)
維他命D(微克/日)
06個月
300
10
712個月
400
10
13
500
5
46
600
5
79
800
5
1012
1000
5
1318
1200
5

 

 
資料來源:行政院衛生署食品藥物管理局,國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版,2009年。
附註:
012個月鈣質攝取量即為上限攝取量,維生素D上限攝取量為25微克。
1~18歲鈣質上限攝取量為2500毫克鈣,維生素D上限攝取量為50微克。
 
寶寶如何攝取鈣質?
對於06個月的寶寶來說,無論是喝母奶或配方奶,其中都富含足夠的鈣質。母乳中的鈣質和其他營養成份其實是最適合寶寶吸收的,而配方奶中的鈣質含量同樣可滿足寶寶身體需求。假如寶寶每天都有攝取到一定的量,基本上鈣質都足夠,不用額外補充。
 
寶寶自6個月大之後,除了每天喝母奶或配方奶,可以開始食用副食品,增加其他營養來源。而哪些食物的含鈣量較高呢?整理如表二。含鈣量高的食物類別,包括主食類、奶類、豆類、肉類、海產類和蔬菜類等。假如有過敏體質的寶寶要注意吃哪些食物會引發過敏症狀,或是建議家長可以等到寶寶1歲左右再吃比較會引起過敏的食物(例如:奶類、海產類等)。
 
表二 寶寶攝取鈣質方式

 

100ml
母乳
一般市售嬰兒奶粉(平均)
一般市售較大嬰兒奶粉(平均)
 
熱量(卡路里)
71
67
6772
蛋白質(克)
1.1
1.5
22.8
鈣質(毫克)
34
4555
4060
維生素D I.U.
22
4055
4065
建議攝取奶量
57次親哺
7001000ml
600800ml+副食品

 

(資料整理:陳君婷營養師)
 

 

表三 食物中鈣質的含量

 

食物類別
食物名
100g中鈣含量(mg
日常食用之含鈣量
食用量(mg
含鈣量(mg
主食類
糙米
13
1碗(200g
26
加鈣米
170
1碗(200g
340
奶類
牛奶
111
1杯(240c.c.
266
乳酪
574
30g
554
優格(草莓)
83
1盒(175g
145
優酪乳(原味)
63
1杯(240c.c.
151
養樂多
29
1瓶(100c.c.
29
蛋類
雞蛋
30
155g
17
豆類
黃豆
217
20g
43
黑豆
178
20g
36
五香豆干
273
2片(80g
218
傳統豆腐
140
4小格(110g
154
豆漿
11
1杯(240c.c.
26
海產類
小魚乾
2213
10g
221
蝦米
1075
10g
108
牡蠣
149
50g
75
蝦仁
104
6隻(30g
31
吻仔魚
23
1湯匙(16g
3.7
肉類
小排骨
38
40g
15
蔬菜類
芥藍
238
1碟(100g
238
紅莧菜
191
1碟(100g
191
莧菜
156
1碟(100g
156
綠豆芽
147
1碟(100g
147
紅鳳菜
142
1碟(100g
142
小白菜
106
1碟(100g
06
油菜
105
1碟(100g
105
芥菜
98
1碟(100g
98

 

 
附註1:蔬菜類1盤可食生重100g,烹煮後收縮率較高的蔬菜(如小白菜)約12碗,收縮率較低的蔬菜(如芥藍)約23碗。
附註2:奶類部分,不滿1歲不建議食用牛奶、乳酪、優格、養樂多。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
表四 市售副食品(6個月以上)

 

品名
包裝
單位
Ca(mg)
嬰兒麥粉—鮪魚、海苔、胡蘿蔔
380g
350
嬰兒麥粉—菠菜、胡蘿蔔、包心菜
600g
240
嬰兒麥粉—木瓜、柳橙
600g
200
嬰兒麥粉—排骨肉、豌豆、蕃茄
600g
370
較大嬰兒麥粉—雞湯、吻仔魚、蔬菜
380g
700
較大嬰兒麥粉—-蘋果、葡萄、水蜜桃
380g
700
較大嬰兒麥粉—雞湯、吻仔魚、蔬菜
380g
700
營養精純米餅
12包/50公克
220

 

 
聰明挑選 營養不打折扣
含鈣量高的食物吃進人體後,營養素都能全部被利用嗎?其實不然。有些含鈣量高的食物,也同樣含有抑制鈣質吸收的成分,像是草酸、植酸、磷酸、咖啡因以及過量纖維質等。倘若吃進這些同樣富有豐富鈣質和抑制因子的食物(例如:菠菜、大陸妹、芹菜、核果、茶和可樂等),會使人體對鈣質的吸收大打折扣。那麼應該如何讓寶寶吃到身體可以吸收之含鈣量高的食物呢?舉凡南瓜、秋葵、高麗菜等食物中所富含的鈣質都相當多,可讓寶寶攝取這類的蔬果類食物。另外,乳酪、優格等奶類和豆類也都有相當豐富的鈣質。建議除了鈣質,要讓寶寶每天吃到多樣化的食物,獲得均衡營養才是最健康的。
 
如何評估寶寶獲得的鈣是否充足?
陳君婷營養師建議照顧者可將寶寶每天所吃的食物記錄下來,做成一本「飲食日記」。從產品包裝袋上所註明的成分標示,或是上網查詢都可以找到食物的含鈣量。除了做記錄可得知寶寶是否獲得充足的鈣,同時也要觀察寶寶的發育、骨骼變化等生理狀況。假如有異常要盡快找尋求醫師協助。
 
維生素D—促進鈣質吸收
食物或錠劑中的鈣質屬於不溶性鹽類,因此經人體食入後,必須靠維生素D來幫助吸收。維生素D可透過攝取魚肉、蛋黃以及動物內臟等食物中獲得,也可從日曬中得到。太陽光中的紫外線照射到皮膚後,人體會合成維生素D3,便可讓鈣質於人體內被吸收與利用。其實,只要待在太陽光下十分鐘,就可以得到一天所需維生素D的量。維生素D不僅能幫助人體對鈣質的吸收,還可維持骨鈣平衡,使體內代謝維持在穩定且正常的狀態。因此,建議爸爸、媽咪可以多帶寶寶出門走走曬太陽喔!
 
 
陳君婷
學歷:
台灣大學生化科技學系研究所
台北醫學院保健營養學系
經歷:
台北榮民總醫院營養部研究助理
現任:
臺安醫院營養課營養師
 
* 資料來源:【嬰兒與母親】201210月號。
創作者介紹

老公的大寶貝與小寶貝~媽咪寶貝

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