生產後最讓產婦傷腦筋的,就是腰部、腹部、腿部及手臂的肉肉全跑出來,原本玲瓏有緻的身材幾乎全都走樣了,雖然坐月子是修身養息的日子,可是媽咪們如果一天到晚躺在床上,贅肉也會悄悄上身,甚至感受到老公的冷落態度...... 

 

 

塑身女皇鄭多蓮教妳產後輕鬆瘦!Part 1.觀念篇

文.企劃/于靜芳 採訪諮詢.動作示範/塑身女皇鄭多蓮 攝影/潘自強

塑身女皇小檔案

1966年生,健身教練。原本只是飽受產後肥胖及腰痠背痛之苦的平凡家庭主婦,2003年透過網路新聞公開自己的瘦身體驗,不料一炮而紅,一躍而成韓國話題人物,韓國人為她新創「MOMUCHAN」一詞,在韓文意味「健康的肉體美」、「最理想的肉體」之意。其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書。

鄭多蓮成為媒體追逐的焦點,曾受邀在韓國SBS電視節目中,指導100公斤的胖妹成功瘦下50公斤,雖然通告滿滿,但她不將自己定位在「藝人」,仍積極致力於設置健身教練培訓機構,培育後進不遺餘力,並在日本設立「JETA Japan」,推廣鄭多蓮瘦身法。繼上本書《塑身女皇教你打造完美曲線》大賣後,這次再推出新書《塑身女皇完美曲線伸展操》,獨創38式伸展操,讓女性擁有少女般的柔軟彈性身體,零壓力打造窈窕身材!

Part 1. 觀念篇

打造比懷孕前更窈窕的曲線

經歷懷孕和生產的過程,媽咪們的身體會產生變化,不論肌肉、骨骼及關節都可能發生鬆弛和退化的傾向,究竟如何才能恢復產前的窈窕身材呢?本文特別專訪到韓國塑身女皇鄭多蓮,46歲、擁有一雙兒女的她,身材緊緻,充滿著女性魅力,讓現場的女性朋友稱羨不已,但其實10前的她,可是個重達70公斤的歐巴桑,且飽受產後肥胖及腰痠背痛之苦,一起來看看鄭多蓮是怎麼瘦下來的!

產後曲線伸展操 打開美麗之門

「產後該怎麼瘦呢?」,鄭多蓮表示,自己也是兩個孩子的媽媽,曾經歷2次生產過程,雖然當時婚後過得很幸福,但產後胖了有20公斤,也一直瘦不下來,原本並不以為意,直到老公的一句夢話「真懷念妳以前的樣子」刺激了她,,加上當時因為產後過於肥胖、骨盆歪斜,急性的腰痛症狀開始襲擊身體,就醫診斷才發現是脂肪惹的禍,這才真正讓她立下決心要開始減肥!

鄭多蓮表示,產後坐月子是修身養息的日子,但是如果一天到晚躺在床上,贅肉也會悄悄上身,因此這個時期也需要適量的運動,但是請記得是循序漸進、持之以恆地動!因此,比起魔鬼式的禁食減肥方法,或是過於激烈的有氧運動、慢跑,我會比較建議媽咪們嘗試「產後曲線伸展操」,很多產後的媽咪,肌肉、骨盆產生鬆弛退化,身材也會跟著走樣,透過伸展操的動作,不僅有助於陰道、子宮的收縮,還可以周延地伸展全身,只要每天持之以恆,在不知不覺之間,還可以矯正骨盆和體態,甚至維持適度的體脂肪,讓身體更柔軟、有彈性。身體僵硬的人,肌肉或關節的可動區域受限,身體代謝遲鈍,造成辛苦瘦身,卻成效不彰的結果,因此,身體柔軟就不易發胖,反而打造容易瘦的體質,所以伸展很重要!媽咪產後可視情況慢慢地增加活動量,活動量越大,身體狀況也會恢復得越快,但記住必須量力而為、循序漸進地進行「曲線伸展操」,更進一步的,媽咪們會發現包括因肌肉或韌帶僵硬引起的腰痛、肩頸痠痛都能獲得舒緩,一旦血液循環順暢,也會改善手腳冰冷及水腫,達到美肌效果。

每天30分鐘 身材曲線立即現

鄭多蓮表示,曲線伸展操是循環訓練的體操運動,但並不是強求大家追求體操選手的柔軟度或運動量,只是運用每天的柔軟訓練,來達成塑身效果,因此只要每天利用30分鐘,完整地伸展身體肌肉,塑身之外,同時矯正骨骼的不平衡,避免身體歪斜!

Q:產後的媽咪何時可以開始進行伸展操?

A:產後1週後,其實媽咪們大概都可以下床走動,每個人體質不同,只要確認媽咪可走動、身體沒什麼問題,可視體力狀況慢慢增加活動時間。以自然產而言,通常在產後第3天就可以開始試著下床、慢慢走路,做一些簡單的床上伸展,但此時因為身體較虛弱,不建議媽咪過度勞動,先以散步、營養補充為主要目標,待過了1~2週後,身體慢慢恢復,就可開始進行曲線伸展操,加強子宮及骨盆的收縮,以每天30分鐘為標準,慢慢增加運動量就好。若是剖腹產的媽咪,最好先問一下主治醫師,確認傷口的狀況已經癒合之後再開始進行。

Q:每日適宜進行伸展操的時間?

A:「早上」做伸展操是最好的時間,像我都是吃完早餐的2個小時,約9點進行,促進血液循環,帶來精力充沛的一天!但對很多媽咪而言,早上要起床做運動,實在太難持續,那麼也可以趁泡完澡或是晚上睡前做伸展操也OK,基本上只要方便的時間都可以,唯獨避免在飯後馬上做運動,因為剛吃很難做出正確動作,而且也會造成呼吸困難及影響消化。

Q:進行伸展操的注意事項?

A:做伸展操時,建議不要穿家居服,最好換上專業的運動,可以動得自在且舒服的衣服為佳,避免加強腹部或胸部收束作用的衣服,否則會對身體造成負擔,伸展時,建議地板要鋪上墊子或毛毯。另外,做伸展操時,請絕對不要屏住呼吸,這點很重要,儘量保持固定頻率的深呼吸,建議室溫高一點會比較容易動,但萬一覺得不舒服,就要馬上停止,不可勉強!

塑身女皇這樣做!

Q:妳的塑身關鍵是什麼?

A:很多瘦身法經常會讓人半途而廢,我自己的塑身法最重要的是「持之以恆」,持續是最大的關鍵。若瘦身過程既辛苦又難過,自然很難持久。因此,希望各位能先建立一個觀念,那就是完美曲線伸展操一定要做得舒服,才能做得長久。完美曲線伸展操還有一大魅力,就是動作溫和不激烈,也只需要一點點空間,約瑜伽墊的空間大小就夠了,讓妳輕輕鬆鬆就能嘗試。

Q:除了運動,老師的塑身飲食原則為何?給予媽咪們的建議?

A:我自己的方法是「少量多餐」,我一天可以吃6~8餐,總是身邊帶著食物,覺得餓的時候就吃,只不過我相當留意一天的進食總量,重點在於維持吃的總量,但增加用餐次數,比如說將早餐減半,剩下的一半留在午餐前吃,點心可以是蘋果或香蕉等水果,建議產後的媽咪可以多吃綠色蔬菜及蛋白質,運用營養素修補產後身體的流失,怕胖的媽咪可避免「白飯、麵粉、白糖」,或是減半食用,例如每天1餐中以雜糧取代白飯。媽咪們切記「產後不要急著減肥」,請想成是恢復自己的健康,而不是減肥,那麼塑身就不會這麼辛苦,成效也會慢慢發揮!

Q: 老師倡導記錄美體日記,其核心觀念為何?

A:記錄,是通往美體的捷徑!想要養成1個習慣,請至少先持續12週,為了協助媽咪建立習慣,美體日記,正是將運動、身體狀況、飲食、檢視身體曲線等項目,詳實記錄下來,有人會覺得每天記錄很麻煩,但為了對自己每天的行動有意識,同時擁有意志力堅持,記錄真的相當有效!

延伸閱讀:塑身女皇鄭多蓮教妳產後輕鬆瘦!Part 2. 運動篇

~原文刊載於2012年06月號《媽媽寶寶雜誌》

 

 

每個女人只要持之以恆地運動,都能讓身材保持在最佳狀態!本單元特別邀請到韓國塑身女皇鄭多蓮教導「完美曲線伸展操」,以及分享她的瘦身密技,幫助媽咪們在短時間內找回曼妙身材,對自己充滿自信!

 

塑身女皇鄭多蓮教妳產後輕鬆瘦!Part 2. 運動篇

文.企劃/于靜芳 採訪諮詢.動作示範/塑身女皇鄭多蓮 攝影/潘自強

塑身女皇小檔案

1966年生,健身教練。原本只是飽受產後肥胖及腰痠背痛之苦的平凡家庭主婦,2003年透過網路新聞公開自己的瘦身體驗,不料一炮而紅,一躍而成韓國話題人物,韓國人為她新創「MOMUCHAN」一詞,在韓文意味「健康的肉體美」、「最理想的肉體」之意。其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書。

 

Part 2. 運動篇

■ 矯正骨盆歪斜 緩解腰部疼痛

.動作(第37招):
1.首先兩腳呈L字型,在前方交會。
2.右腳立起,腳尖朝向正前方,並與彎曲的左腳尖呈直角。
3.雙手在腿上方交叉,左手支撐地板。這時候扭轉上半身,右手往外伸直,接著換反方向做一次。

.Tips:
做這個動作對矯正骨盆歪斜特別好,因為骨盆與股關節正是身體歪斜的癥結,媽咪除了可以很舒服地伸展骨盆與股關節,同時也對腰痛有很好的緩解效果,只要持之以恆,可望導正骨骼位置,讓姿勢正確、身材苗條!

 

.動作(第18招):
1.首先要將前面的腳移到後面去,讓一隻腳向前,一隻腳在後,後腳的膝蓋也是彎曲的。
2.下面手臂呈L字形撐住地板,另一隻手臂向斜上方高高舉起,
3.骨盆要貼在地上,慢慢伸展腰部側邊肌肉,
4.反方向再換一次,一個動作維持8秒以上。

.Tips:
這個動作能讓腰、骨盆都舒展開來,有助於緩解腰部疼痛。往側邊伸展時,則可刺激骨盆收縮,功效多元!

 

解除肩膀僵硬

.動作(第22招):
1. 首先,儘量開張兩腿,最重要是要挺腰,不能駝背。
2. 右手做L動作,左手伸直手。
3. 接著手放後,往後延伸,膝蓋須貼地,達到刺激全身的作用。
4. 反方向再換一次,一個動作維持8秒以上。

.Tips:
媽咪長期使用電腦,或是雙手抱著小孩,容易肩膀僵硬,或是有「烏龜脖子」,透過這個伸展的動作,可以提升上半身的柔軟度,舒緩肩膀僵硬,並導正脊椎與軟骨的位置,對於矯正駝背、改善蝴蝶袖也是威力無窮。

 

還妳腰部曲線

.動作(第28招):
1. 雙膝跪地,背挺直。
2. 單手撐地板,另一隻手舉高
3. 扭轉腰,視線自然帶過,指尖向上,做最大限度延伸。
4. 接著換反方向做一次,共4拍,各做兩次。

.Tips:
腰部的玲瓏曲線,是大家夢寐以求的女性象徵。其實沒有骨頭覆蓋的腰部,雖然很容易長肉,卻也是最容易看見瘦身效果的部位。這個動作可以減去小肚肚,訓練腰部曲線,要注意的是,撐地板的那隻手不可離身體太遠,會對腰不好,熟悉動作後,可慢慢將加快速度,雖然簡單,但對腰部曲線有很棒的效果!

延伸閱讀:塑身女皇鄭多蓮教妳產後輕鬆瘦!Part 1.觀念篇

~原文刊載於2012年06月號《媽媽寶寶雜誌》  

轉載於http://www.mombaby.com.tw/pregnancy.php?serialno=1205310004

 

博客來書店介紹-塑身女皇完美曲線伸展操(示範解說DVD+美體計畫BOOK+伸展操大海報)

塑身女皇完美曲線伸展操(示範解說DVD+美體計畫BOOK+伸展操大海報)

 創造了亞洲瘦身傳奇的鄭多蓮,獨創的完美曲線伸展操,
  教你迅速打造「最極致的美麗身材曲線」!
  這套讓人不發胖、容易瘦的伸展操,還能讓你:

  *導正骨盆位置,創造理想體態
  *拋開壓力,擁抱滿意體質
  *促進血液循環,讓肌膚緊緻有彈性
  *矯正身體左右平衡感
  *減輕腰痠、肩頸疼痛
  *改善手腳冰冷、水腫
  *活化體質,讓你積極且活力十足
  *告別失眠與憂鬱

  示範解說DVD:打造零壓力美體,徹底擁抱〈建議先仔細看過解說,再實際跟著做。〉

  ◎30分鐘「示範篇」:鄭多蓮親自示範38個動作,天天跟著做,健康美麗自然來!

  ◎90分鐘「解說篇」:鄭多蓮解說並指導學員示範,精確掌握各動作細節,零誤差。

  美體計畫BOOK:詳細介紹完美曲線伸展操,並附12週美體日記。〈讓你清楚了解,哪些動作可以對治肩膀僵硬、消除便秘,以及調整腰部曲線、骨盆與股關節〉

  伸展操大海報:大海報全覽38個動作,一目瞭然!〈可貼在牆上,隨時想做就做!〉

五顆星的體驗分享:

  ☆30分鐘的長度剛剛好,每次都能輕鬆跟著做,我每週做四次,大約做了一個月,腹部就變緊實了。

  ☆這本書就連第一次做伸展操的人也適用,而且有作者在學員旁邊指導,很容易抓住重點。一星期後不止下半身的浮腫改善了,更明顯瘦了下來!腰痛和背痛也都舒緩許多。

  ☆在入浴前做這套伸展操,睡覺時會覺得全身放鬆、沉浸在幸福的感覺裡。

  ☆做完後,就像做了一場全身按摩,非常舒爽。

  ☆每個動作都不難,也不會一再重複,所以可以毫不厭倦地一直做下去。

博客來書本介紹-塑身女皇完美曲線伸展操(示範解說DVD+美體計畫BOOK+伸展操大海報)

目錄

Part1 什麼是完美曲線伸展操?
塑造完美曲線的伸展方法
塑造完美曲線的重點
關於伸展操DVD
DVD的使用方法

Part2 各式問題,局部塑身,一一擊破!
肩膀僵硬
消除便秘
腰部
下半身
骨盆&股關節
伸展操效用索引

Part3 12週美體日記
關於美體日記的建議

創作者介紹

老公的大寶貝與小寶貝~媽咪寶貝

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