懷胎十月終於產下寶寶,媽媽的心情多麼輕鬆愉悅!然而,接踵而來的問題是那麼地多!尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材,難免覺得不知所措,恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉!但是,千萬不能心急!它只會讓妳的心情更糟,不如從容優雅地做好瘦身計畫,確實地執行,讓妳的生理慢慢地恢復正常,脫胎換骨,比懷孕前更美、更有曲線!

 

 

產後從此沒有胖女人!

文/施名玥  

當別人告訴妳:「產後兩個月自然會恢復正常體重」、「沒關係!妳的身體還在調適中,妳看起來很可愛」等話時,千萬別因此而鬆懈了心情!雖然現在升格為媽媽了,但對美麗仍舊不能放寬標準。教妳用對的方法減肥,不但不用餓肚子,還能促進身體健康,使媽媽在幸福和滿足的心情下,全心全意地照顧寶寶。準備好了嗎?一起減肥吧!

產後肥胖2大理由
1.生理結構變化  
體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化,除了來自於胎兒、胎盤和羊水的重量外,母體本身因為內分泌的改變,也出現了一些變化,例如:動情素的增加,女性的脂肪也隨之增加;黃體素上升;準備哺乳使得泌乳素更多等。 
一般孕婦在懷孕期間會增加13~20公斤,其中7公斤是脂肪細胞,產下小寶寶和喪失大量水分之後,媽媽的身上還留有7公斤的脂肪,如果沒有適當地減肥,這些脂肪將一輩子跟隨著她。

1.生活習慣改變
懷孕時期:
台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示,減肥不乏屢戰屢敗的人,追究其原因,70%是因為不良的生活型態所致。 
懷孕婦女為了讓腹中寶寶吸收充分的營養,能夠健康地成長,遵循「一人吃,二人補」的原則,將以往因為怕胖而忌口的飲食觀念,先拋到腦後,並盡量多吃“補”的食物,希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是,有些準媽媽“補”錯了食物,反而吃進過多的熱量,胖到了母體本身,胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤,寶寶產出時卻只有二、三千公克的例子屢見不鮮,日後,她的瘦身過程也會更辛苦、難度更高。

坐月子時期:
為了達到產後補身的目的,傳統坐月子的方式,就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量內臟類等食物;台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示,現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念;因為過去的人生活比較貧困,普遍有營養不良的現象;再加上醫療科技不發達,產婦在生產時大量地出血,造成身體的虛弱,因而採用多油、多酒、高蛋白質等食物進補,但它主要在於提供熱量,並非營養素的攝取。 
台安醫院減肥班營養師林佳姿表示,現代人的通病是熱量過剩,但缺乏營養,因此在產後坐月子時,反而要著重纖維素的攝取,以幫助排便、解除便祕,和恢復窈窕的身材。

定下心來.準備作戰
1.把握瘦身黃金期  
根據國外研究報告,產後6個月是瘦身的黃金期,超過這個時期,將來妳想瘦下來的困難度更高,而附在身上的超胖體重和肥肉,也會在未來的十年間跟隨著妳,難以分離。這主要是因為多吃少動的生活型態,已經固定下來,難以調整;台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示,如果你想改變目前造成妳“肥胖”的生活型態,至少需要3個月的時間,才能扭轉得過來;因此,建議妳,不妨把產後6個月的瘦身黃金期,當做是讓自己“浴火重生”的轉捩點,好好地規劃屬於妳的減肥大計。唯有“狠”下心來執行,直到妳脫胎換骨之後,任何小SIZE的衣服都穿得下!

2.量身訂做減肥計畫
標準體重的計算方式:
目前最簡單的體重計算方式是BMI值,也就是體重除以身高的平方(公尺);台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示,歐美國家和亞太地區的日本,都曾做過調查,最健康的BMI值座落於22,此族群的人最可遠離心血管疾病、慢性疾病等威脅。如果妳覺得BMI值在22的體重數,在外觀上仍顯胖,可以再乘以0.9,做為減肥的目標體重。

如何訂做減肥計畫:
正確的減肥,是減去身體過多的體脂肪。如果妳想減去一公斤的體脂肪,就必須減少7,700卡的熱量,經由營養師的計算,每天少1,000卡,乘以7天就等於7,700卡,也就是要費時一個星期,才能使一公斤的體脂肪完全消失不見;但是,為了讓產後的媽媽免於遭受挨餓之苦,營養師建議,最理想的狀態是一個星期減重0.5公斤,減肥者一天只要減少500卡的熱量,就可以達成目標了。 
妳可以將它分配為飲食攝取減少250卡,運動量消耗250卡,漸進式的進行下去,3個月後,妳就能減去6~7公斤,而且不易復胖喔!這個方式對講求速成減肥的現代人來說,或許太慢了,但是,換個角度思考,不用餓肚子,又能兼顧健康和營養,反而是更優雅而從容的減肥方式!

3.產後減重的正確時機
自然產的媽媽:
坐月子後,約產後的一至二個月左右,若身體復原狀況良好,即可開始施行減肥;洪美瑱老師建議,產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動,如:骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。

剖腹產的媽媽:
視產婦的傷口復原狀況而定,必須等手術完的24小時、排氣之後,才可以下床走路,或做些輕微的活動,至於何時才是減肥的好時機,最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後,再開始實行。

4.認識新陳代謝率
整體新陳代謝率包含三種:
基礎代謝率:
是最重要也最常被提及的部分,指的是休息時消耗的熱能,即身體維持生存必要功能所需的熱能,例如:呼吸、心跳、血液循環、保持體溫,但消化和活動除外。天氣冷的時候,人的肌肉發抖,使得基礎代謝率增加;天氣很炎熱,心肺循環加速和排汗,也會提高基礎代謝率。 女性的基礎代謝率通常低於男性,因為男性的肌肉組織較多,脂肪組織較少;隨著年齡漸長,基礎代謝率漸慢,30歲以後每十年減緩2%。 

休息代謝率:
每天正常靜態活動時所需的熱量,高於基礎代謝率。

運動代謝率:
動態肌肉運動所需的熱能,也高於基礎代謝率。

5.戒除不良習慣 
戒除「一人吃,二人補」的習慣  
胃口一旦養大,真的很難再做改變,懷孕期間的驚人食量,如果沒有自我警覺再加以控制的話,真的會讓妳瘦不下來,因此,當妳先認清妳的食量很大之後,再慢慢地建立新的飲食習慣。 妳必須傾聽身體發出的飢餓和飽足的訊號,吃得飽才有力氣照顧孩子,但絕不要吃得很撐,大約八分飽就能讓人很舒服,盡量選擇營養密度高的食物,如:全麥麵包而非白麵包,並攝取多樣化的新鮮食物,營養才能均衡。

建立運動習慣  
產婦想要恢復身材,一定要做運動。體重減輕可能有三個來源:身體的水分、無脂的肌肉組織,和體脂肪;缺乏運動而使肌肉減少,燃脂能力就會降低,運動能夠燃燒到體脂肪,每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。

哺餵母乳瘦得更快?  
孕產期的婦女,會將多餘的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部,除此以外,母乳也富含了豐富的蛋白質和營養,在哺餵母乳時,脂肪和營養素轉換為熱能,甚至分泌乳汁時也能消耗熱量,根據研究統計,媽媽在產後哺餵母乳,每天可消耗400~1000卡,如果配合正確的飲食,和適量的運動,的確有助於瘦身。

~原文刊載於2005年6月號《媽媽寶寶雜誌》

「真的好想瘦下來!」是多數產婦的心願,這時,如果看到坊間強力祭出的快速減重廣告時,真的很容易心動!但是,妳可知道這些減肥方式的復胖率有多高?想一想,妳辛苦地減下了好幾公斤,卻又胖回來的那種挫折感,多麼令人難以承受!因此,一旦下定減肥的決心之後,不妨保持理性的頭腦,選擇正確的減肥方法;台安醫院減肥班與萬芳醫院肥胖防治中心都表示,醫學上的減肥指的是減去體脂肪,講求速成的減重方法,大多是讓妳脫水和失去肌肉,並非真正地減去脂肪,因而容易復胖。 
減肥是一場難打的心理戰,必須靠妳的耐心和毅力,戰勝自己、戰勝肥胖!

 

產後從此沒有胖女人!【飲食篇】

文/施名玥

不要以為挨餓就會瘦  
食物能提供身體熱能,而在這個轉換能量的過程裡也需要熱能,才能促進消化、吸收、運送,以及營養素分子的代謝;這表示進食可使基礎代謝率提昇10~35%,時間長達二、三個鐘頭,因此能燃燒較多的卡路里;但如果一餐不吃,或只吃某一種食物的話,反而導致瘦身所需的維他命和礦物質攝取不足,使基礎代謝率減緩,燃燒的卡路里也比較少。 基礎代謝率是可以改變的生理機制,如果妳想提升它,燃燒更多的脂肪,就要飲食正常化,攝取足夠的營養,以及改變生活習慣。

不要斤斤計較卡路里!
 1.均衡營養更重要
「我已經不吃飯了,為什麼還是胖?」因此,妳吃得更少,把飢餓感解讀是“瘦”的訊息,當妳的同事都出去吃午飯了,妳卻待在辦公室啃幾片蘇打餅乾充飢,但諷刺的是,如果妳吃了三片蘇片餅乾,等於吃1/4碗飯,如果妳忍不住吃了六片餅乾,不如吃飯吧!因為過沒多久妳就會餓了;建議妳,選擇營養密度越高的食物,進食後越能得到飽足感,才不會為了飢餓而焦慮,哪一天控制不住大吃一頓,反而前功盡棄了!

2.認識食物後再計算卡路里  
攻於卡路里的計算,只會讓減肥者壓力很大,因此,不應該從卡路里的角度來看待食物,請開始從營養素的眼光來認識食物吧!例如:卡路里相同的一塊蛋糕和二片全麥麵包,因為全麥麵包的營養密度較高,使腸胃吸收較緩慢,在食物未變成脂肪形式之前,讓身體有較多時間來燃燒食物,比較不容易感到飢餓,反之,蛋糕的營養密度低,吸收速度很快,如果沒有立即利用這些熱量,很容易化為脂肪儲存起來。

3.快速減重.愈減愈胖  
用不正確的減重方式,快速瘦身,恐怕瘦到的是水分和肌肉,上半身先減下來了,下半身還是無動於衷,甚至容易生氣、注意力不集中等。尤其肌肉與人體基礎代謝率習習相關,如果因快速減重導致肌肉量減少,日後脂肪很快就會補上肌肉的位置,造成基礎代謝率下降,更容易發胖了;台安醫院婦產科醫師周輝政指出,瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉,要多花費6~7倍的功夫,但努力減下脂肪總比一直復胖要好吧!

中了食物陷阱.卻不自覺?  
一般人都知道均衡的營養攝取,可以讓人身體健康、精神愉快,而減肥的產婦更要充分攝取六大營養素,在飽足、有活力的身心狀態下,才足以應付長達數月的減肥之路! 六大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水,其中前三項營養素負責提供身體熱能,有助於脂肪燃燒,但是遺憾的是,很多人誤以為碳水化合物(澱粉類)容易使人發胖,興起一股高蛋白飲食減肥法,反而造成水分和肌肉的流失。 另外,對食物的認知不夠,也容易有誤食,或重複吃某一種食物的情況,反而容易營養不均衡,不能達成減肥效果;為了避免落入食物陷阱,請先檢視自己吃了哪些食物。

食物陷阱.蔬菜區的澱粉類食物  
當妳在逛超級市場的時候,某些妳以為是蔬菜的食物,其實是屬於澱粉類,吃它等於是吃飯喔!如:玉米、芘薺、菱角、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕等。另外要提醒的是,酪梨是油脂性的水果,減肥的人盡量少吃。營養師建議,為了避免吃過量、且重複性的同類食物,最好是採取種類多,且具變化性的飲食方法。

產後瘦身.應攝取多少熱量?  
健康的瘦身計畫,應該是一個星期減下0.5公斤,因此,一天減少500卡熱量,以飲食攝取量減少250卡,運動量消耗250卡的方式進行。但哺乳的產婦比未哺乳的產婦可多攝取500卡的食物。
未哺乳產婦:一般人一天可攝取1,600卡熱量,在進行體重控制時,建議每日飲食熱量約1,200~1,300卡,其他營養素與一般正常婦女相同。
哺乳產婦:哺乳婦每天約製造850c.c.乳汁(但個人狀況有所不同),100c.c.的母乳約65大卡,因此,哺乳婦一天所需熱量應比未哺乳婦女多500卡熱量,約是一天1,700~1,800卡。

我的下半身好腫,怎麼辦?  
肥胖可分為兩種體型:中廣型肥胖與西洋梨肥胖,東方人多屬於後者,也就是下半身比較腫;台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示,循環代謝不良是導致局部肥胖的原因之一,建議戒除高鈉、重口味、過鹹或過辣的食物,除此之外,多攝取幫助代謝的鉀離子食物,可與鈉相互抗衡,而泡澡、局部的按摩和運動,也會增進人體的代謝作用。

~原文刊載於2005年6月號《媽媽寶寶雜誌》

哺乳婦1,800卡健康減肥食譜/由台安醫院減肥班營養師林佳姿提供

 

 

產後從此沒有胖女人!【健康減肥食譜】

早餐:
紫米飯1/2碗
鮭魚蒸豆腐:
板豆腐50克,約2方格+鮭魚一塊35克+麻油一茶匙+薑絲+蔥+調味料
清燙鮮奶花椰:
低脂鮮奶240c.c.+白花椰50克+綠花椰50克+洋菇25克+紅蘿蔔25克
早餐水果:蘋果拳頭大小的一個

午餐:
紫米飯1碗
紫菜蛋花湯:紫菜3張,約10克+海帶50克+蛋半顆
清燙紅鳳菜:紅鳳菜100克+少許醬油
麻油炒雞胸肉:麻油1.5茶匙,約8克+雞胸肉35克

午餐水果:蓮霧2個

晚餐:
糙米飯1碗
炒波菜:波菜100克+紅蘿蔔25克+木耳50克+麻油1.5茶匙,約8克
鯛魚湯:鯛魚片70克+薑絲適量+水+鹽+蔥花

晚餐水果:
葡萄13顆
低脂牛奶1杯

未哺乳1,200卡健康減重食譜/由台安醫院減肥班營養師林佳姿提供
早餐:
脫脂低熱量優酪乳一杯(240c.c.)
自製全麥土司夾蛋:沙拉醬只抹一面,少油煎蛋
大番茄一個
早餐水果:蘋果拳頭大小的一個

午餐:
五穀飯半碗
悶炒空心菜:空心菜100克+木耳50克+紅蘿蔔25克+蒜頭+油少許
蒸鱈魚:鱈魚50克+少許薑、蔥、鹽

午餐水果:奇異果1個

晚餐:
什錦湯麵:
麵1碗+瘦肉片50克+小白菜100克+香菇2朵+油1茶匙

營養師的小叮嚀  
產後瘦身飲食應以六大類均衡攝取為原則,並注意烹調方法及避免選擇高脂食物。提醒愛美也愛健康的媽媽,以表格內所建議之各類營養素份量,及卡路里為依據,調配減肥食譜;如果妳對食物的認識不夠,無法使食譜豐富地變化,不妨諮詢專人,更進一步了解各種食材,說不定能成為烹調達人。

~原文刊載於2005年6月號《媽媽寶寶雜誌》

 

以上轉載於http://www.mombaby.com.tw/pregnancy.php?serialno=0506070003

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