朵莉懷孕前158公分、45公斤,朋友們都叫她正妹,出門走在街上也總能吸引大家目光,但孕後的體重卻扶搖直上,現在生完寶寶都半年了,體重還維持在60公斤,有時候坐公車,還有人以為朵莉是孕婦,趕忙讓座給她,讓她哭笑不得!

 

 

產後窈窕一下 超神奇彈力帶瘦身法

看見同樣也是剛生完產的朋友阿玲,逐漸恢復懷孕前的身材,她好奇地向阿玲請教,阿玲分享了「彈力帶瘦身法」給她,試過不少減肥方法的朵莉,原本覺得這一定沒用,沒想到,做了3個月下來,不僅體重下降5公斤,產後腰痠背痛的症狀也改善了,每天精神都很好,究竟朵莉做了什麼運動呢?

文.整理/于靜芳  參考資料/《史上最強彈力帶瘦身》採訪諮詢/中華民國物理治療學會理事長簡文仁  攝影/陳炳煌  演出/呂品儀

觀念篇

身體的變形
為什麼產後會常常腰痠背痛、肌肉僵硬呢?為什麼吃得少還是瘦不來呢?其實不只是產婦有這樣的問題,很多女性都因為骨盆、脊椎的歪斜及變形,壓迫到神經與血管,循環、代謝力開始變差,造成肌肉僵硬,產生腰痠背痛等情況,引起身體不適,漸漸地身體開始變形、肥胖!
而會讓骨盆、脊椎歪斜的原因,主要是不良姿勢習慣所造成,久而久之,這些姿勢還會定型,並讓人很難察覺,但身體在日常生活作息仍會出現一些徵兆,一同來瞧瞧是否有符合媽媽狀況的項目吧!

妳有這些情形嗎?

1.走著走著,在不知不覺中,裙子轉到側面去了
2.鞋子的內側或外側,有一邊磨損得特別嚴重
3.生理痛很嚴重
4.仰躺著睡覺時,馬上會變成側躺或是趴著睡
5.被人家說「臉部器官左右不對稱」

骨骼歪斜的症狀
只要符合上述任一情形,代表「骨骼已經歪斜」,這是因為身體以骨盆為中心連接著脊椎,所以只要某一個部位歪斜了,就會為身體帶來不良影響,像「不知不覺中,裙子轉了方向」這種情況,就是骨盆歪斜的最佳證據,因為走路的時候,裙子就會被歪斜的骨頭拉動而轉向,而骨盆又是保護媽媽內臟、生殖器的容器,一旦受影響,最明顯的症狀就是生理痛,另外,總是喜歡側躺或趴著睡,也是因為肌肉變僵硬的緣故,所以如果不徹底伸展肌肉,仰躺著睡就會不舒服。

就從矯正骨盆開始
肌肉有「越不運動,越容易緊繃僵硬」的特性,除了能量代謝會變差,血液和淋巴的循環也會變差,所以媽媽們最討厭的脂肪和老廢物質就容易囤積,形成讓人看起來很胖的「橘皮組織」。肌肉僵硬,骨頭也會跟著定型,造成脊椎側彎,嚴重的話會壓迫到神經和血管,所以趕快戒掉壞姿勢吧!

不要再這樣做了!
●翹腳的習慣
●把重量放在單腳的站立習慣
●托腮的習慣
●斜坐的習慣
●用手肘撐住頭的側躺習慣

打造高燃脂力體質
將彈力帶固定一個部位再運動,就能矯正骨骼歪斜!想像一下,如果雙手抓住零散的鉛筆,沒握緊的話,鉛筆就會呈現鬆散狀,如果把鉛筆握成一束,在桌面上下敲動後,散落的鉛筆就會緊靠在一起,因此用「彈力帶」取代肌肉,把身體特定部位緊緊固定,暫時扮演支撐骨骼的功能,在這個狀態下運動,就和鉛筆緊束在一起的原理相同,歪斜的骨骼會恢復原狀,讓身體骨骼記住正確位置,漸漸地,肌肉就會產生支撐骨頭的力量。

基本篇

綁著也能瘦?!
只要綁上彈力帶,3分鐘後再取下,會發現綁住的部位變輕盈了,這是因為取下彈力帶時,就像手握住水管的狀態,突然放鬆後,水會大量流出一樣,囤積的老廢物質也會一口氣排到體外,讓血液循環變好,消除浮腫。

骨盆綁法
效果
使歪斜骨盆調整到正確位置,使臀部變小
使內臟回到正確位置
改善便秘
改善生理痛
舒緩浮腫
改善循環


動作1將彈力的中心點放在肚臍周圍
找出彈力帶的中心點,輕輕把彈力帶邊緣靠在距離肚臍的下方,約4根手指頭的位置。

動作2 展開彈力帶,從前方往後繞
用雙手拿著彈力帶,從前面往臂部後面開始綁繞。

動作3 在後方交叉並拉緊
彈力帶在臀部後方交叉後,用力往前拉,這個時候,請自行調整到讓自己感覺最舒服的鬆緊度。

動作4 把彈力帶的前端反折固定
彈力帶拉到前方時,將前端反折,從彈力袋內側塞進去,或是將兩端打結綁在一起都OK。

兩肩後交叉綁法
 效果
只要綁著,姿勢就會調整正確
改善肩膀、背部痠痛
改善上身浮腫、脂肪
打造小蠻腰
增加胸圍

動作1 將彈力帶打結成圓圈狀
將彈力帶對折後緊貼在肩部,以自己的肩膀的寬度再加上一個拳頭的距離為使用長度,在此處打結固定。

動作2 在手腕上方繞成8字形
把彈力帶繞成8字形,掛在雙手手腕上方。

動作3雙手向上舉
雙手手腕向上舉,如同歡呼的姿勢。

動作4將彈力帶滑到肩膀的位置
將彈力帶滑至肩膀根部後,再往頭部後方移動,就像背著後背包的動作。

動作5繞過兩肩即完成
此時彈力帶是綁繞在肩膀上、壓在腋下,請自行調整舒適度。

瘦小腿綁帶法
效果
腿部血液循環變好
改善浮腫
改善O型腿

動作1 從腳踝開始用繃帶綁法
剛開始綁時,先將彈力帶固定在腳踝上,一邊拉緊彈力帶,同時往腿部上方纏繞。

動作2 一直纏到膝蓋上方
在腿部施以均等的壓力,一直纏繞至膝蓋上方,再把彈力帶反折固定,這樣綁著的狀態要維持3~5分鐘。

瘦大腿綁帶法
效果
腿部血液循環變好
改善浮腫
改善難瘦脂肪

動作1 從大腿根部開始綁
從有淋巴結的大腿根部開始,一邊拉緊彈力帶,一邊往下纏繞。

動作2 綁的寬度可隨個人喜好
在同一個位置重疊綁,或綁的寬度隨自己喜好調整都OK。但如果綁太緊會造成血液循環不良,只要感覺舒服、便於活動的鬆緊度即可。這個動作要維持3~5分鐘。

應用篇

簡易扭膝運動(備用)
對這裡有效
瘦腿
調整骨盆
改善O型腿
提臀
纖細小蠻腰

動作1 把彈力帶綁在骨盆上,呈平躺姿勢
將彈力帶綁在骨盆上,以平躺姿勢做準備,雙腿膝蓋併攏,輕輕彎曲立起。把運動枕放在綁彈力帶的股關節下方,撐起腰部。運動枕的兩端用雙手固定,避免枕頭移動。

動作2 將膝蓋併攏,往側倒
臉部朝上,膝蓋併攏,慢慢往側邊倒,接著,慢慢從嘴裡吐氣,轉回正面時再用鼻子吸氣。

動作3膝蓋往反方向側倒
同樣地,膝蓋再往相反方向側倒。依此方法,左右交互各10次。


手臂伸展運動
對這裡有效
消除肩膀痠痛
胸圍UP
纖細小蠻腰
背部雕塑

動作1 雙臂往上伸直
以兩肩後交叉綁法綁住雙肩後,雙腳打開,與肩同寬站直,雙臂慢慢向上伸直,手掌一前一後交疊,再一起用力往上伸展。

動作2 手臂慢慢向後彎
在手臂向上伸直的狀態下,以前面的手掌壓住後方的手,慢慢往後彎,直到背部肌肉感到些微痠痛感的位置,保持5秒不動。秘訣是一邊慢慢吸氣,一邊將手臂往後彎。

動作3一邊吐氣,將手臂移回原位
一邊慢慢吐氣,一邊把手臂往前移至動作1的位置。這個動作重複3~5次後,左右手掌前後位置對調,再重複一次即可。

轉動肩胛骨運動(備用)
對這裡有效
消除肩膀痠痛
胸圍UP
纖細小蠻腰
背部雕塑

動作1運動兩肩後交叉綁法,雙臂抬起與胸部同高
在兩肩後交叉綁上彈力帶後,雙臂彎曲,並舉至與胸同高的位置,手肘則要保持在比胸部略高處,讓上臂感到些微緊繃感。

動作2 從肩膀根部開始,用手肘大幅度轉圈
將上半身的施力點放在肩膀根部,兩肘由前往後大幅度、慢慢地轉動肩胛骨。

動作3 肩胛骨向中間內側緊靠
當雙肘往後畫圈轉動時,兩邊肩胛骨要以向中間靠攏的感覺轉動。重複5~10次。


輕鬆仰臥起坐(備用)
對這裡有效
消除蝴蝶袖
纖細小蠻腰
背部雕塑
鍛鍊腹肌

動作1 身體平躺,雙腳踩住彈力帶並以雙手拉直
雙手和腿部伸直仰躺,雙手抓著彈力帶的兩端,腳底踩著彈力帶的中間點。這時候,彈力帶要拉緊,並先調整彈力帶的位置。

動作2 拉彈力帶的同時將腿拉起
手肘彎曲,手臂緊貼在地板上,邊拉緊彈力帶,邊將雙腿舉起,抬到讓下腹部感到緊繃的高度,接著深呼吸10秒不動,再慢慢吐氣,把雙腿放下。

動作3 拉起彈力帶的同時將腿抬起
先回到動作1的平躺姿勢,接下來提起上半身直到小腹感到緊繃的位置,一邊深呼吸,維持10秒不動,再慢慢吐氣,回到平躺姿勢。各重複5~10次。


集中瘦腿組合
推薦給想集中瘦腿的媽媽,首先將骨盆調整到正確位置,再同時進行消除腿部浮腫的運動,不但雙腿變得更緊實,也能改善O型腿。

A扭膝運動
在骨盆綁上彈力帶後平躺,膝蓋併攏,接著上半身維持不動,腰部以下往左右側扭轉。左右交互10次。

B小腿綁上彈力帶×腳跟往上抬
從腳踝到膝蓋,綁上彈力帶後站直,雙腳腳跟併攏,先踮腳、再著地。接著,再將另一側小腿也綁上彈力帶,重複此動作。左右各10次。

C大腿綁上彈力帶×原地踏步
從大腿根部往膝蓋綁上彈力帶後,雙腳站直,原地踏步。接著,再換另一腿也綁上彈力帶,重複此動作。左右各10次。


消除水桶腰組合
非常在意腹部肥胖或屬於水桶腰體型的媽媽,只要鎖定扭轉上半身的運動,就能打造小蠻腰,利用彈力帶的伸縮性,一邊深呼吸一邊運動,大大提高燃脂力。

A手臂伸展運動
以兩肩後交叉綁法綁住雙肩後,雙腳打開,與肩同寬站直,雙臂向上高舉,接著手掌一前一後交疊,慢慢吸氣,一邊慢慢將雙臂往後彎,再一邊吐氣回到原位。左右各3~5次。

B扭腰運動1
先將彈力帶兩端打結固定,以單腳踩住彈力帶,另一手握住彈力帶打結處。慢慢呼吸同時拉緊彈力帶,並扭轉上半身。左右各5次。

C扭腰運動2
:把彈力帶綁成圓圈狀,雙手握住兩端,拉至與肩同寬,雙腳也打開與肩同寬站立。接著,將雙臂抬高至肩膀高度,一邊慢慢呼吸,同時將上半身往後扭轉,
左右各3~5次。

 

~原文刊載於2011年08月號《媽媽寶寶雜誌》

轉載http://www.mombaby.com.tw/pregnancy.php?serialno=1205170005

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