為了讓寶寶長得又白又可愛,媽咪在懷孕期間一定會多加攝取營養豐富的美味料理,但不少孕媽咪常在不知不覺中攝入過多的熱量,讓孕期間不只養胖了胎兒,自己的體重也破表成長,就連生產之後的體重也遲遲無法下滑,讓人覺得既無奈又扼腕!難道生產過後,真的就要和昔日的苗條身材say good bye嗎?其實,只要好好把握飲食重點及運動原則,產後媽咪也能恢復苗條的少女身形!

 

 

產後健康瘦身計畫 吃巧不吃多!

文/林奕如 採訪諮詢/健康好診所院長劉士銘

產後瘦身的秘訣,除了少吃多動,媽咪也須謹記避免過度節食,以免營養不均衡,進而引發其他的併發症,且如果因為愛美卻忽略了身體健康,是相當得不償失的做法。要如何把握健康及瘦身的飲食原則,本單元請到專業醫師一一為您說明,給予想變回窈窕身形的媽咪參考。

check!產後瘦身的重要性

現代有不少孕媽咪曾因為懷孕,造成體重攀升了15~20公斤,更甚者還有增加至30公斤的例子,導致產後減重的難度大增,讓許多原先身材姣好的孕媽咪,只能望著懷孕前的照片感嘆,也讓人不得不注意產後瘦身的重要性!

健康好診所院長劉士銘表示,一般正常體重的女性懷孕時,體重大約增加10~12公斤為正常範圍,如果增加至12公斤以上,即有過重的傾向,若生完寶寶之後,沒有把握時間瘦下來,不少媽咪最在意的肥胖紋就會接踵而至,且懷孕期間也會因為內分泌變化,可能導致孕媽咪罹患妊娠糖尿病,產後若媽咪不多花心思及時間藉由飲食和運動適當控制,很可能就會轉變為第二型糖尿病,並為身體健康帶來威脅,所以剛生產完的媽咪,不妨從此刻開始,正視自己的身形曲線,一起邁向健康與美麗的康莊大道!

產後基本飲食原則

通常在生產完之後,為了體諒媽咪在懷孕期間承受的辛勞,家人都會幫媽咪做月子,準備許多豐盛的菜色,替媽咪進補身子,以儲蓄未來養育孩子的體力及精力;不過,劉士銘院長表示,一般民間的月子餐幾乎都有麻油雞,且會加入米酒以增添風味,並達到滋補養身的效果,但醫師會建議媽咪在餵乳的前後幾個小時,都不要食用含有米酒的食物,避免寶寶喝到被酒精影響到的母乳,若媽咪採用剖腹產的方式,剛開完刀的第一週也應避免米酒料理,以免刺激到傷口,進而延遲癒合的速度。

基本上,通常都會鼓勵媽咪遵從最基本的天然飲食,但有部分媽咪由於生活型態的關係,平常沒有太多時間能夠攝取到身體所需的營養素,且有時候為了吸收足夠的營養素,還必須大量食用某些食物,反而變本加厲成為「小腹婆」!為了不矯枉過正,媽咪也可以適時補充一些保健食品,包括維他命B群、礦物質、綜合抗氧化劑、益生菌或魚油等,不只能促進新陳代謝、提升媽咪的抵抗力,也能提升寶寶的成長所需元素,舒緩媽咪的氧化壓力,且在寶寶的副食品中添加適量魚油,還能為他補充DHA及抗過敏,這些營養食品都能為媽咪及寶寶的日常飲食帶來不錯的幫助。

值得注意的是,您可能會認為,益生菌直接靠喝優酪乳就能獲得,但答案是否定的,因為優酪乳在低溫保存的過程中,稍有不慎就會減少許多益生菌,雖然平時還是可以適量飲用,但如果要達到免疫條件或改善腸道,其實光喝優酪乳是相當不足的。

健康瘦身飲食原則

減重的飲食原則,不外乎是熱量的限制,雖不可過多,但也不能太少,若媽咪親餵母乳的話,一天大約要攝取2,000大卡的熱量,沒有餵乳的媽咪也要維持在1,500~2,000大卡之間,才不會造成營養失衡、血糖過低的情形發生。

一般的月子餐除了多為高蛋白飲食,所含的熱量也相當驚人,例如麻油雞料理,如果媽咪要親自哺乳,其實適量進食是無妨的,但無法親餵的媽咪,就要避免這些高熱量飲食,改以訴求高蛋白質且熱量低的食物為重點,像是含有過多碳水化合物、高油脂及高糖分的料理,都必須列為拒絕往來戶,烹調食物的方式也要儘量以清蒸、汆燙為主,三餐定時用餐,超過晚上8點以後就不要食用宵夜,才不會在瘦身之前,又讓體內的脂肪繼續囤積。

媽咪減重勢必得避免攝入過多熱量,但想要健康瘦身,蛋白質的攝取絕不能少,較豐富的蛋白質食品來源為豆類,其中又以大豆最為突出,約含有近40%的豆類蛋白質,其所含的胺基酸及精胺酸還能幫助降低膽固醇,避免造成血管阻塞;動物性蛋白質則建議從魚肉、雞肉等白肉攝取為佳,才不會為身體帶來太大負擔。

至於水果攝取方面,為了媽咪的身體健康著想,以中醫的觀點來看,會建議食用偏中性或溫性的水果,像是香蕉、芭樂或葡萄等,除了味甜,也可幫助造血。不過,媽咪不可忽視的則是蘋果和奇異果兩大減肥幫手,因蘋果纖維相當豐富,且熱量低,不須一次吃太多就能輕易感到飽足感,而奇異果則是富含維生素、鈣質及β-胡蘿蔔素等營養成分,只要適量食用,也不會造成體內脂肪堆積,且還有美白及助眠的功能,對愛美的媽咪來說,這兩種水果絕對是能在食用的過程中,獲得高度養分且不易發胖的最佳首選。或許有媽咪會好奇,市售的金黃色奇異果,嚐起來的口感較甜,熱量會不會比綠色奇異果還要來得高?其實不用擔心,這兩者之間的熱量並不會差異太大,端看媽咪自己比較偏好哪種口味而進行選擇即可。

節制飲食•運動為輔

除了由飲食方面獲得控制,也需要搭配運動,才能使產後瘦身達到雙管齊下的效果。劉士銘院長表示,許多媽咪都會使用束腹纏住身體,但如果是剖腹產的媽咪,為了顧慮到術後恢復,就不建議這麼做,避免造成傷口裂開發炎;反之,媽咪可以試試看「腹式呼吸法」(呼氣的時候肚子凸起來,吸氣的時候肚子則凹陷),此方式將會增強腹壓,升高體溫,並促進排汗,久了以後便能消耗熱量,對身心平衡也有相當幫助,且隨時都能進行,但媽咪必須持之以恆,才能漸漸看到效果。

等產後體力恢復足夠,用餐完畢後1~2小時,還可以試試單腳站立,另一腳則膝蓋彎曲向前抬起,使大腿及小腿呈現直角,雙手平舉並維持30秒左右,兩腳交替約4、5次,藉此向惱人的小腹說再見!

拒絕不健康的瘦身方式

有些媽咪為了一時貪快,想要趕緊看到瘦身後的成果,就會吃得很少,不照三餐時間飲食,也不願花時間運動,甚至一天只吃一餐,其實都會造成反效果,因為身體不曉得下一餐何時會到來,所以只要一吃進肚子裡的東西,體內就會吸收得比較多,預防熱量消耗過頭的情形發生;且如果媽咪把持不住的話,看到喜歡的東西可能就會突然大量進食,到時候席捲而來的熱量,恐怕不是「可觀」兩字就能輕描淡寫帶過,所以不得不慎防這些狀況出現。此外,少量多餐也是一個不錯的瘦身方式,如此才不會讓胰島素的幅度變化過大,避免媽咪發生低血糖的情形。

醫師叮嚀

劉士銘院長表示,從計畫好懷孕的那一刻起,媽咪就要開始正視自己的飲食攝取,因為孕期的調理,也能決定產後是否容易恢復原有身材,孕媽咪同時也要藉由飲食把自己的荷爾蒙調整好,才能生出白皙的健康寶寶,否則代謝失衡也將會導致體重失控;但要注意不能一味遵從「一人吃兩人補」的道理,否則吃過量了也會把自己養胖,可請營養師調配專屬的孕期營養餐,且產後瘦身目標也要明確,並持之以恆,才能變成一位擁有窈窕身材的俏媽咪!

什麼是溶脂瘦身法?

劉士銘院長特別指出,過去不少人為了追求快速瘦身,會自行到醫院請醫師使用侵襲性的手術,將體內的脂肪抽離,但這些手術都有一定的風險,雖然不多見,但偶爾還是會產生嚴重的併發症,像是脂肪栓塞等。目前隨著醫療進步,近年來已有許多非侵入性的溶脂方式,像是使用超音波把脂肪震碎,再利用微波的方式加熱分解,使脂肪慢慢代謝,再由體內排出,達到瘦身效果,不失為一種有效又安全的方法。

 

劉士銘院長

現職/健康好診所院長
台大醫院心臟內科兼任主治醫師 
台大醫院健康管理中心顧問
經歷/國泰醫院內湖分院內科暨加護病房主任
台大醫院院長室、企劃室顧問
樂活健康事業執行長及院長

學歷/中國醫藥大學醫學系
國立台灣科技大學EMBA
美國杜蘭大學MBA

~原文刊載於2012年06月號《媽媽寶寶雜誌》

轉載於http://www.mombaby.com.tw/pregnancy.php?serialno=1206010004

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老公的大寶貝與小寶貝~媽咪寶貝

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