孕媽咪必養成的18個好習慣

媽咪寶貝 4月號 NO.142

採訪撰文/魏婕綝
諮詢/國泰醫院婦產科主治醫師張致遠、臺安醫院婦產科主治醫師陳芳怡
模特兒/溫柔孕媽咪筱薇
攝影/米果攝影(0918-356564)

在孕期十個月的特殊時期,即使是一些不經意的生活習慣,都可能為孕媽咪或胎兒的健康帶來不良影響。有鑑於此,《媽咪寶貝》整理出下列孕期生活的好習慣,升格為媽咪的妳,為自己、也為了寶寶著想,試著做做看!

 

懷孕40週,從生活做起!

懷孕期間還在喝咖啡提神?甚至為了工作而繼續熬夜加班?或體重控制老是不佳?究竟孕媽咪應養成哪些好習慣,讓整個孕期保健康?
 
哪些習慣孕媽咪難戒除?
1飲食控制不佳
臺安醫院婦產科主治醫師陳芳怡表示:「對孕婦來說,孕期間較難養成的習慣是飲食控制與運動。」一些懷孕前有抽菸的婦女,在懷孕後多半會選擇戒菸;再者,多數孕媽咪也會主動遠離二手菸環境。可是,對於臺灣女性而言,陳醫師認為,她們可以做到飲食控制,但要維持良好的運動習慣則較困難,也因此孕媽咪的運動量多半不足,平常的活動量也不太夠。
 
2無顧忌地吃營養品與中藥
從懷孕初期開始,國泰醫院婦產科主治醫師張致遠指出,為了幫寶寶補充營養,很多孕媽咪會攝取營養補充品;甚至,還有些孕媽咪會服用中藥補身,他建議,服用前最好先詢求中醫師調配,而不是自行去中藥房抓藥,畢竟中藥並非全然無害;而在西藥方面,由於藥物的分級清楚,可依照醫師的指示服用。
 
醫師說明,當孕婦主動告知醫師自己懷孕,通常醫師不會開立具危險性的藥物。不過,若媽媽知道懷孕了,別輕易服用藥物,另外,對於準備懷孕或可能懷孕的婦女,服用藥物也要特別注意。
 
小心美容產品含A酸成分
再者,有些時尚媽咪在孕期仍會藉由美容SPA、護膚等舒緩按摩、放鬆心情,對此,張醫師提醒,比較要擔心使用的產品是內含A酸等成分的美容用品,或是懷孕期間少接觸化妝品為宜。
 
孕媽咪應養成哪些Good Habit
對於孕媽咪在懷孕期間,為了寶寶和自己的健康,張致遠醫師和陳芳怡醫師也提出了以下重點:
 
飲食篇
Good1不偏食、不挑食
首先在飲食上,張醫師門診時看見不少孕媽咪仍有挑食或偏食情況,甚至因為懷孕變得很多食物不敢吃。他認為:「孕期更要維持良好飲食習慣,不宜偏食或挑食。」更進一步來談,並非吃任何食物都得三思,不過,對於一些特殊食物或不新鮮食物則要盡量避免;一旦均衡飲食,六大營養則能兼顧攝取,寶寶的養分就很充足。
 
攝取充足的水分與蔬果,減少便祕
另外,由於現在很多孕媽咪是外食,因此,陳芳怡醫師提醒:「要攝取足夠的水分與蔬果,減少便祕和痣瘡。」倘若蔬果類的攝取不足,加上懷孕時的腹腔壓力較大,容易產生痣瘡或便祕。
 
均衡飲食,重質不重量
醫師也曾見過一些孕婦因攝取保健食品或綜合維他命,反而忽略良好飲食習慣的重要,本末倒置。甚至一些婦女因為有「一人吃、兩人補」的觀念,沒有妥善控制飲食……。這都為不正確的概念,實際上,在飲食應注重均衡與重質不重量。
 
原則上,從懷孕初期、中期、到後期,孕媽咪的熱量需求其實不需增加太多,到中期約增加300大卡,最後3個月約增加600大卡。當孕媽咪害喜得比較嚴重,飲食則建議進行調整,例如:少量多餐的用餐方式。不過,還是要提醒,媽媽別覺得要多吃一點,才有營養給寶寶,其實寶寶吸收得有限,剩餘的養分或熱量,最後仍是滯留在媽媽體內,也造成孕媽咪的體重、健康負擔。
 
Good2戒菸、少喝酒
抽菸對於懷孕婦女只有全然的壞處,是決對不行。至於飲酒方面,張致遠醫師表示:「醫學文獻指出,酒喝過量,對於胎兒會有不良影響,可能造成發育不佳或體重不足的情況。」但懷孕期間,如果偶爾喝一杯則不至於有害處,不過,還是少碰為妙。
 
Good3少咖啡因食物
 
咖啡一天不超過兩杯,一杯以150 C.C.的黑咖啡計算。
 
醫學研究指出,咖啡只要不過量,不會產生不好影響。張致遠醫師指出:「正常來說,咖啡的量一天不超過兩杯,而計量方式則以一杯150 C.C.的黑咖啡來算。」因此,喜歡喝咖啡的媽媽可以淺嚐,但要適量。原則上,飲食的控制並非如此絕對,可是要控制量、盡量避免刺激性食物。
 
含咖啡因的飲料,陳芳怡醫師進一步補充,除了咖啡,還有巧克力、可樂等碳酸飲料。以可樂為例,不僅沒有營養,而且會增加熱量,建議孕婦盡可能少喝可樂。
 
Good4不減肥、不超重
門診時,常見到孕媽咪在飲食上肆無忌憚的吃,陳芳怡醫師提醒,體重要適度增加,一旦增加太多,可能都增加在母親身上,也可能提高妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險,因此要將體重控制在合適範圍,對孕媽咪和胎兒都較好。
 
張致遠醫師也觀察到,現在孕媽咪的類型較極端,有些媽咪為了想讓胎兒多吸收所以吃很多,認為生完再減肥即可,但這觀念不正確,多餘的營養儲存在媽媽的身上變成脂肪。而另一種孕媽咪則是擔心身材走樣,刻意吃得很少。但這也是不正確的觀念。
 
母體缺乏營養,阻礙寶寶的生長
當知道自己懷孕卻還減肥,並不應該,若媽媽本身的營養不夠,不僅阻礙寶寶的生長,加上節食的過程,吃的量與種類較少,也會減少胎兒攝取的營養成分,造成營養不均或營養不良,也可能讓寶寶長得不夠大,甚至體重不足。
 
控制體重≠減重
對此,陳芳怡醫師補充,減肥不僅造成母體的營養不良、影響寶寶的生長,也是造成早產的原因之一。倘若孕媽咪的體重增加太快,必須控制飲食以達到控制體重,而不是「減重」,控制體重跟減重屬於不同情況。
 
至於控制飲食,則關係食物的選擇與烹調方式,例如青菜用燙的,別用炒的。經常外食的孕媽咪,點燙青菜時可請店家不要淋醬汁等。另外,減少碳水化合物的攝取,尤其孕婦在半夜肚子餓,可以吃一些水煮青菜、小蘇打餅,或喝牛奶等,她也提醒,宵夜最好不要吃炸食,像鹽酥雞等,火鍋、牛排等,如此,體重會較難控制。
 
正常增加的體重,張醫師指出,用BMI值計算,18.524為合理範圍,而體重增加約為1215公斤;倘使懷孕前的BMI值<18.5,懷孕時體重反而要增加多一點,整個孕期可能要增加到1617公斤才算夠。
 
Good5補充鈣質
臺灣女性的鐵跟鈣的攝取量較為不足,陳醫師表示,懷孕期間可補充孕婦綜合維他命,或可以從食物像小魚乾等,攝取鈣質以預防抽筋。
 
別因為某種營養而單吃某種食物
鈣的來源很多,不用為了刻意增加鈣質而單獨攝取某一種食物。張醫師也看到很多孕媽咪認為牛奶的鈣質多,為了要補充鈣質所以每天喝而且也多喝……。其實,有些媽咪喝牛奶容易產生脹氣、甚至過敏,反而不利於健康。因此,可用其它的營養來源來取代,像是小魚乾,豆腐、排骨湯等富含鈣質的食物。原則上,要補充某些營養素,可多方尋求食物來源。
 
倘若喝牛奶是為了舒眠效果,而且確實有所幫助,這時可以飲用;但如果喝了肚子容易脹氣,則不建議睡前飲用。
 
日常生活篇
Good6適當的活動量
 
孕期時,運動、活動也應列為健康管理。
 
再者,即是活動、運動。張致遠醫師指出:「孕期時,運動、活動也應列為健康管理,過多或過少都不合適。」懷孕前,也許從事較為劇烈的活動、運動,像是跳韻律舞;懷孕後,不妨先請醫師做評估,在運動的強度進行調整。畢竟懷孕期間,盡量別讓自己太勞累;選擇適中強度的運動。
 
身體健康,可增加一些運動
有些孕媽咪擔心影響胎兒,不太敢運動,對此,張醫師認為只要健康、沒有出血或其他不適的情況,孕媽咪不用完全躺著或休息,可以增加適當的活動量,像慢跑、快走、瑜伽或散步等,其實對於孕婦健康有益處;然而,當身體出現症狀,則需要多休息。
 
別誤會!工作走來走去,不是活動!
另外,像有些孕媽咪在工作時必須走來走去,其實這不是運動,而是工作的一環。張醫師認為,真正的運動是要全身放鬆,在身心沒有壓力的情況下運動,像散步、快走、做瑜伽等,至於運動原則,以舒適為主,幾乎不會感到不舒服或困擾,只要感到痛或勞累,表示這個活動就不適合。
 
孕期穩定後,可養成常規的運動習慣,陳芳怡醫師說明,依個人喜好,無論走路、散步,都是很好的運動,水中有氧或游泳也是不錯的選擇。不過,對於環境的選擇要較為謹慎,以免發生在游泳池滑倒等意外。
 
長時坐辦公室,更要留意坐姿
另外,有一些職業婦女的孕媽咪得長時坐辦公室,盡量別久坐或久站,以免影響血液循環,特別是下肢的血液循環差、容易水腫。再者,久坐或久站的姿勢通常不太正確,很容易導致腰酸背痛。陳醫師舉例,很多孕婦因為挺個肚子,坐辦公椅時,坐到最後可能變成半坐半躺,背部未貼在椅背上,因此坐姿盡量維持正確。
 
 
張致遠
學歷:臺灣大學醫學系畢業
經歷:臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師
臺大醫院生殖內分泌暨不孕症研修醫師
現任:國泰綜合醫院婦產科主治醫師
臺大醫院婦產科兼任主治醫師
 
陳芳怡
學歷:臺北醫學院醫學系
經歷:臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師
臺大醫院婦產部產科研修醫師
現任:臺安醫院婦產科主治醫師
 
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