發奶飲食Yes!退奶飲食No!

嬰兒與母親 3月號 NO.425

文╱奇美醫學中心營養部營養師 張鶴瀞
輯╱張玉櫻

產後的媽咪關注在新生兒的部分,莫過於寶寶的生長發育,而這就要取決於寶寶的營養攝取是否足夠且全面。給予心愛的小寶貝最豐富的營養,當然就是媽咪源源不絕的母乳了!因此,除了避開退奶食物的同時,要怎麼吃才能讓母乳的營養價值最高?相信是所有哺乳媽咪必問的問題,也是讓同時身為營養師與哺乳媽咪的我,非常樂於和大家分享的!

 

注意!退奶食物前三名

    要持續讓乳汁分泌源源不絕,其實從懷孕末期就應該避開以下影響產後媽咪發奶的食物,一直持續到哺乳期結束前都不要吃,前三名分別為:人蔘、韭菜、麥芽:
 
◎人蔘
    其實人蔘很容易從懷孕階段就隱藏在燉補湯品中,甚至有時參加喜慶宴會可能也有人蔘鬚燉補的藥膳湯盅,所以不可不注意。
 
◎韭菜
    從水餃到炒豆芽菜中都會存在,應注意避免大量食用,若不小心吃到一點,哺乳媽咪不必太緊張,趕快找寶寶勤奮親餵,很快就可以恢復原本泌乳量水平囉!
 
◎麥芽
    一般多指生麥芽,另外市售含麥茶、玉米鬚為基底的訴求健美瘦身的茶飲,也多半屬於比較冷涼性飲品,部分媽咪喝了會影響泌乳量,建議哺乳媽咪應該避免。
 
    以上三名是著名的退奶食物,因此若是媽咪想要繼續哺乳,則應該避免食用。當然除上之外,有許多以訛傳訛的食物會退奶,這些大多是網路傳聞!
 
哺乳媽咪應避免的飲食
    哺乳媽咪更應該在乎自己所吃進去的食物,因為食物的成分會經由奶水讓寶寶喝進去,但有些飲食的成份對寶寶不好,所以哺乳媽咪更應該注意避免:
 
◎咖啡、茶
    研究顯示,每日攝取不超過300毫克咖啡因可降低危害風險,但因咖啡及茶很快就可以在乳汁中出現,當寶寶喝了含有咖啡因的母乳後,可能會有吵鬧、不易入睡等問題,因此建議若喝含有咖啡或濃茶的媽咪,應該多喝水,藉由尿液排出過多咖啡因,最少約3〜4小時以後才能餵食寶寶母乳。
 
◎高濃度酒精性飲品或藥膳
    哺乳媽咪常常聽到被告知千萬不可以喝酒,這是因為寶寶的酒精代謝能力不到成人的一半,當喝到含酒精的母乳,可能造成寶寶嗜睡;長期喝到母乳含酒的寶寶,可能會有肌肉無力、吸吮力變差、動作及生長發育遲緩等現象。
 
    因此若哺乳媽咪食用藥膳時,米酒放一小匙壓腥味即可;若無法避免食用含有大量酒精的藥膳時,則一定要盡量煮到讓酒精成分揮發,並且當餐的母乳不可給寶寶食用,應至少34小時以後才能再給予母乳餵食。
 
◎酸、辣等刺激食物
    過酸食物及過辣的刺激性食物,可能會改變乳汁味道,而刺激性成分經媽咪消化後,可能經母乳帶給寶寶,影響寶寶的腸胃道及消化不適等問題。
 
◎蝦、蟹、甲殼類海鮮
    若是家族中有人對甲殼類海鮮過敏者,媽咪在食用此類海鮮後哺乳,應注意寶寶有無過敏或其他不適狀況。不過此類食物因人而異,並非絕對不能吃,但即便無出現任何不適狀況的哺乳媽咪,還是建議適量均衡攝取就好。
 
好吃又爽口的「發奶食譜」
    有許多哺乳媽咪會問我,已經避開易退奶食物了,但奶量還是不足,該怎麼吃比較好?奶汁中體積占比例最多的就是水分,除此之外就是構成熱量及營養來源的蛋白質、脂質、碳水化合物以及微量元素(如維生素和礦物質)。
 
    而提到發奶食物,一定會想到的就是花生豬腳和魚湯。但花生豬腳熱量高、飽和脂肪高,許多媽咪常吃會膩,也怕影響產後體型的恢復;而有些害怕腥味的媽咪,常常都是捏著鼻子把魚湯喝下肚的。這些傳統的湯品,其實都有符合發奶的飲食原則:湯湯水水多、湯品用料足夠。以下就分別介紹一些簡易取得的爽口發奶食品。
 
小米銀耳甜湯
◎材料:小米20克、乾白木耳10克、紅棗數顆、冰糖適量
◎做法:
1.將乾白木耳清洗好泡水待發後,利用果汁機稍微搗碎。(喜歡綿密口感者,可以將銀耳攪打成細碎一點,湯品口感更溫潤)
2.加入小米、紅棗、冰糖及適量水一起煮即可。
 
◎營養小語:小米內含的維生素B、鐵質及胡蘿蔔素等,較同樣重量的白米來的高;而白木耳正所謂素食燕窩,含有豐富的膠質,不管熱食或冷食接受度都很高。
 
桂香芝麻紫米紅豆湯
◎材料:黑糯米15克、紅豆15克、黑芝麻粉10克、桂花釀適量、冰糖適量
◎做法:
1.黑糯米及紅豆洗淨後泡水隔夜。
2.將(1)材料、黑芝麻粉、冰糖加水,放入電鍋中煮至跳起後悶30分鐘,加入桂花釀攪拌均勻後即可食用。
 
◎營養小語:黑芝麻是不錯的脂肪酸來源,鈣質成份高,且與黑糯米同樣都含有豐富的前花青素,可謂黑金食品!紅豆則含有豐富鐵質,蛋白質含量亦高。此道湯品能使母乳含有較豐富的微量元素,建議溫熱的喝更好喔!
 
山藥排骨湯
◎材料:山藥60克、排骨120克
◎做法:
1.山藥洗淨切成適塊大小,排骨川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味,一同放入電鍋燉煮即可。
 
◎營養小語:山藥含有豐富的植物性荷爾蒙,排骨則為優質蛋白質來源,此湯除了增進泌乳量外,也提高乳汁中的蛋白質來源,可將山藥煮得糊軟一點,除了吃排骨之外,記得湯要多喝一些喔!
 
五色蔬果嫩雞湯
◎材料:黑木耳及季節蔬菜共100克、紅蘿蔔30克、南瓜50克、板豆腐40克、雞腿一隻約100公克
◎做法:
1.將所有材料洗淨切成適塊,雞腿川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味,一同放入電鍋燉煮至熟軟即可。
 
◎營養小語:哺乳媽咪吃進去的食物會影響乳汁的成份,藉由多色蔬果中含有豐富的維生素、礦物質及植化素,能使乳汁的營養素更完整!且天然蔬果中的膳食纖維對於產後媽咪更是必要的,另外雞腿及豆腐也是很好的蛋白質來源,可以補足哺乳期必須增加的優質蛋白質攝取喔!
◎營養小撇步:若是不敢直接喝雞精的媽咪,也可以在湯品中加入一罐雞精一起燉煮喔!
 
茶飲也很棒!
    不想吃太有飽足感的燉品時,記得多喝溫熱水,或是利用保溫瓶燜泡枸杞紅棗成茶飲、黑豆茶以及沒有咖啡因的花果茶等,都是不錯的選擇。
 
三要一不,乳汁豐沛!
    哺乳期的媽咪,吃進去的東西會影響乳汁的營養,所以媽咪吃什麼,寶寶就從母奶得到什麼。這階段應秉持三要一不的原則──「要有水、要有料、要有色,不要刺激」。也就是要有足夠的湯湯水水,並從湯料中有足夠的蛋白質攝取,要多攝取各種顏色的食蔬鮮果,使乳汁中的微量營養素更全面,不要吃過辣、濃茶及咖啡等刺激性食品。祝每位媽咪能乳汁豐沛的開心度過哺乳階段。
 
 
張鶴瀞
學歷
台北醫學大學保健營養學系畢
現任
永康奇美醫學中心營養部營養師
 
 
創作者介紹

老公的大寶貝與小寶貝~媽咪寶貝

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