孕期睡不好?

嬰兒與母親 12月號 NO.422

採訪撰文/張晴宜
諮詢/
臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任 李信謙
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師 陳菁徽
攝影/潘朵拉專業兒童攝影(02-8773-5501)
梳化/徐筑芳
模特兒/甜蜜夫妻陳怡靜、汪昇朋

胎兒的存在,讓孕媽咪一直處於睡不著、睡不飽的狀態,相信失眠問題深深困擾著許多人。如何在懷孕期間能夠舒服的安穩入睡呢?先找出原因,評估症狀,再對症下藥,從最簡易的日常作息開始著手,搭配均衡的飲食、適當的運動,加上心情的調適,相信可以改善失眠情況,讓您整夜好眠到天明!

 

14 招解決失眠問題

孕期失眠的原因
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師陳菁徽表示,在懷孕期間,除了荷爾蒙的影響、身體上的改變,懷孕所帶來的壓力、孕期憂鬱等心理狀態,都有可能是造成失眠的原因。臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙指出,孕媽咪在懷孕期間,造成失眠的原因如下
 
1.      荷爾蒙改變
懷孕後,由於體內多了一個新生命,身體內部運作也會隨之改變。孕媽咪體內的荷爾蒙改變,會造成孕吐、嗜睡等情形。
 
2.      體態變化
懷孕中後期,隨著寶寶逐漸穩定地成長,孕媽咪的肚子、子宮會慢慢變大,腹部凸出,骨盆和脊椎也會受到影響。體態的變化,加上身體所承受的重量增加,容易有腰酸背痛的問題,睡覺時也不方便調整睡姿,
 
睡眠呼吸中止
在睡眠中,有些人會有反覆呼吸中止現象。在懷孕中、後期,由於體型改變、體重增加、水腫,呼吸道狹窄,易引發打鼾現象。打鼾嚴重者會有睡眠呼吸中止現象,呼吸中止會使孕媽咪血液中的血氧濃度降低,易併發其他疾病。陳菁徽醫師建議,若有睡眠呼吸中止症狀的人,最好是在懷孕之前就去醫院治療,以免孕期發生併發疾病,影響自己的健康及胎兒的成長。
 
3.      孕期症狀
孕媽咪由於懷孕而導致身體出現許多問題,諸如孕吐、全身痠痛、水腫、便秘、頻尿、抽筋等,都會讓孕媽咪無法好好入睡。
 
4.      心理因素
孕期除了生理上有很大的變化,心理因素也會影響睡眠品質。像是擔心寶寶的健康問題、不預期懷孕、過於焦慮等負面想法,導致容易產生睡眠問題。
 
三階段孕期的症狀
李信謙醫師說明,懷孕三階段各有不同導致失眠的症狀:
懷孕初期:睡得多、睡得淺,剛懷孕感到不安、孕吐、荷爾蒙改變導致頻尿。
懷孕中期:身體及胎兒逐漸適應,睡眠狀況是三階段中相對較穩定的。
懷孕後期:胎兒變大,壓到膀胱,易有頻尿、腰酸背痛、打鼾情況較嚴重等問題,加上胎動、即將面臨生產的焦慮,易有失眠現象。
 
睡眠狀況
睡眠障礙三時期
陳菁徽醫師表示,女人受到荷爾蒙的影響很大,在女人的一生中,有三個時期會容易有睡眠障礙,分別如下:
 
1.      生理
月經來潮前,體溫會因荷爾蒙的改變而升高,會出現一些生理狀況的改變,包括:四肢水腫、乳房脹痛、注意力不集中、睡眠品質變差等現象,在情緒及行為上也有可能改變。
 
2.      懷孕期
懷孕後,體內荷爾蒙產生劇變,加上體型的變化、心理因素以及孕期生理現象,導致無法睡得安穩,睡眠品質相對較差。
 
3.      更年期
由於卵巢的功能逐漸衰退,排卵的次數逐漸減少,會出現夜間盜汗、熱潮紅、焦慮等症狀而影響睡眠品質,若加上情緒上的壓力,失眠情況會更加嚴重。
 
失眠
李信謙醫師說明,以廣泛的定義來看,失眠是最常見的睡眠困擾。以失眠的症狀來區分,可用倒金字塔來呈現,台灣將近有1/4人口有失眠症狀,因此最上層為較普遍的失眠症狀,而嚴重影響到生活品質的失眠症則是位於金字塔尖端(最底層),約只佔總人口的1/20
 
失眠症狀:
    難以入睡。
    難維持睡眠狀態,睡眠中間容易醒。
    怎麼睡都睡不好、睡不飽。
 
嚴重失眠症狀:
    影響生活品質
失眠會使人感到焦慮、煩躁,也可能伴隨頭痛、腸胃不適、胸口悶等生理上的症狀,嚴重者甚至會無法繼續工作、影響社交及人際關係等。
    日間殘餘功能
失眠患者在白天易產生倦怠、沒精神、昏昏欲睡以及注意力無法集中(例如:開車時無法專心)等情況。
 
  李信謙醫師指出,首先自我覺察到睡眠品質差,加上評估後有失眠相關的症狀,再進一步以失眠的時間和頻率來看,一週至少三天或三天以上睡不好,持續一個月之久,就可確定為失眠。
 
孕期勿使用安眠藥
李信謙醫師表示,在懷孕期間,最好不要用藥物來輔助睡眠,過去研究有許多孕期用藥導致畸胎的例子,現在也發現用藥會導致早產、胎兒體重不足等問題。陳菁徽醫師說明,使用藥物也會影響胎兒的呼吸功能以及其他併發症。因此,有計劃懷孕的人,在懷孕前最好就停止使用藥物,若是嚴重依賴藥物者,也是要控制並逐漸減少藥物使用份量。
 
孕期失眠造成的後果
陳菁徽醫師指出,孕婦若長期失眠,除了對自己的健康造成影響,也會間接導致胎兒的成長受威脅,還容易引起代謝症候群、心血管疾病、子顛前症等。若是更嚴重的話,長期的失眠有可能會轉變成憂鬱症,帶來無法承擔的後果。因此,孕媽咪發現有睡不好、失眠等問題,要儘早處理或就醫。
 
改善睡眠14  
綜合李信謙醫師和陳菁徽醫師提出之改善睡眠建議,統整出14種改善睡眠方式,分述如下:
1.      規律作息:養成固定起床及睡眠的時間。
2.      睡眠筆記:將每天的睡眠時間都紀錄下來,瞭解目前睡眠狀態,調整成規律作息。
3.      白天小憩不要太久:建議勿超過一小時,睡太多易導致夜晚失眠。
4.      睡前先上廁所:避免睡覺時得還需起床,打斷睡眠。
5.      營造舒適的睡眠環境:臥室不要擺放和睡眠無關的東西(例如:電腦、電視等)。選擇適合自己的寢具,加上微弱的燈光、靜幽的環境,最好入眠
6.      做運動:平時做一些緩和運動可幫助睡眠。
7.      均衡飲食:均衡攝取營養素對於自己的身體及胎兒成長都有幫助。建議以高蛋白質及高纖類食物為主,不要吃油詐、過辣等刺激性食物。
8.      少喝含咖啡因的飲料:咖啡、茶等含有咖啡因的飲料不宜喝過多,易引起腸胃不適。
9.      禁抽菸、喝酒:這些東西不僅會對身體造成傷害,也會影響胎兒的成長。
10. 補充營養品:適時補充維他命b群可以穩定神經、抗焦慮。
11. 睡前喝溫牛奶:睡前可以喝一杯溫溫熱熱的牛奶加一點點糖,幫助睡眠。
12. 不要逼迫自己入眠:若躺在床上沒有睡意,可先起床做些輕鬆的事,直到想睡再睡。
13. 適時紓解壓力:無論是懷孕所帶來的壓力還是其他因素造成的壓力,都要適時地抒發出來,心理上累積的壓力會影響孕期的心情、身體健康。
14. 親友、家人的陪伴:孕期易有情緒上的起伏、心情上的焦慮,因此擁有家人、親友的支持和鼓勵是很重要的。
 
孕期正確睡姿
李信謙醫師和陳菁徽醫師皆表示,孕媽咪的睡姿以左側睡為最佳。在懷孕中、後期,胎兒逐漸變大,容易壓到孕媽咪的下腔靜脈,影響靜脈回流。孕媽咪若採左側睡,比較不會壓到重要血管,除了可增加子宮胎盤的血液流量,供給胎兒的氧氣和養分也可比較充足,還可預防病發其他妊娠疾病。李信謙醫師建議孕媽咪睡覺時可以用側睡枕或靠枕來輔助,並在雙腿間夾枕頭,或將小腿墊高,促進血液循環。陳菁徽醫師建議孕媽咪不要仰睡,除了會讓子宮壓迫到腹動脈,還會導致血壓偏低,影響供血量。另外孕媽咪的腿部容易水腫,可將腳抬高,讓血液回流,舒緩腳的不適感。
 
不寧腿症候群?
李信謙醫師解釋,有些孕媽咪在睡覺時會有躺不住、腿部異常感,必須要不斷地移動腳才會覺得舒適,這種情況稱為「不寧腿症候群」。一方面是因為孕媽咪體內的電解質失調,另一方面是因為孕期腿部容易抽筋而導致。建議孕媽咪可以多補充鐵劑、將腿部抬高讓血液回流,另外可做一些讓腿部放鬆的按摩。
 
結論
孕媽咪在懷孕期間荷爾蒙的變化已讓身體感到不太舒服,若加上無法好好睡眠會導致心情差、無法正常作息,嚴重甚至會罹患疾病,影響自己及腹中胎兒的健康。因此,若有失眠症狀的孕媽咪應儘可能即早養成規律作息,心情上也必須加以調適,以平常心去面對孕期不同階段的變化,迎接寶寶的誕生。
 
 
【醫師檔案】
李信謙
學歷:
台北醫學大學醫學系
經歷:
台北醫學大學精神科主治醫師
現任:
臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任
署立雙和醫院精神科主任
 
陳菁徽
學歷:
臺北醫學大學醫學系
台大EMBA碩士班
樹德科技大學人類性學研究所博士班
經歷:
台灣婦女健康學會秘書長
現任:
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師
 

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